Comer fora pode representar mais da metade de calorias consumidas no dia

A próxima vez que você sentar em seu restaurante favorito, pense nisso: dois novos estudos constataram que os cardápios oferecem em um único prato a maior parte das calorias,gorduras e sal permitidas para todo o seu dia. Os trabalhos foram publicados dia 13 de maio na edição online do JAMA Internal Medicine.

Em um dos estudos, conduzido por pesquisadores do Centro de Pesquisa de Nutrição Humana no Envelhecimento da Universidade Tufts, em Massachusetts (EUA), foram analisadas 157 refeições completas a partir de 33 restaurantes localizados em Boston. Eles descobriram que 73% das refeições pedidas nos restaurantes tinham mais da metade das 2.000 calorias diárias recomendadas para adultos pela Food and Drug Administration, e 12 refeições continham mais do que a recomendação diária completa.

As refeições com o maior número de calorias incluíam restaurantes especializados em comida italiana (1.755 calorias), americana (1494 calorias), chinesa (1.474 calorias), e japonesa (1.027 calorias). O trabalho também descobriu que tanto os restaurantes locais quanto as grandes redes tinham a mesma probabilidade de acumular calorias, sendo que as cadeias locais tendem a ser um pouco mais altas (média de 1.437) do que as redes internacionais (1.359).

No segundo estudo, pesquisadores da Universidade de Toronto, no Canadá, analisaram 685 refeições e 156 sobremesas a partir de 19 cadeias de restaurantes. Eles descobriram que o café da manhã, almoço e jantar continham cada um 1.128 calorias em média, mais uma vez a maioria do número diário de calorias recomendado para adultos. Além disso, as refeições tinham 151% da quantidade diária de sal que uma pessoa deve ingerir por dia, 89% da recomendação diária de gorduras totais, 83% das gorduras saturadas e trans e 60% do colesterol que deveria ter o cardápio do dia.

Os autores afirmam que sem a ajuda da contagem de calorias nos cardápios, descobrir qual refeição é melhor para você pode ser difícil. Por isso é importante que os restaurantes forneçam a informação nutricional de seus pratos, principalmente para aqueles que comem fora várias vezes por semana.

Vá ao restaurante sem sair da dieta

Você é do tipo que não resiste aos cardápios dos restaurantes e acaba pisando na jaca? A nutricionista Maria Fernanda, da clínica Nutri & Consult, afirma que não é só o exagero à mesa que embrulha o estômago. A culpa por ter saído da linha também pode afetar o emagrecimento. "Muita gente se sente tão mal pelo erro, que acaba perdendo a motivação e deixa a dieta de lado". Para você não cair em nenhuma das ciladas, duas nutricionistas têm a receita. Veja quais os truques delas para manter a dieta mesmo nos restaurantes mais gostosos da cidade. 

Olhe o cardápio antes
Muitos restaurantes já disponibilizam o cardápio online. Essa consulta pode ajudar, e muito, sua dieta. Dá para pensar em combinações de saladas e incrementar uma entrada, transformando em prato principal. Outra possibilidade é ligar com antecedência e perguntar se o chef permite substituições nos ingredientes, como a troca de molhos gordurosos por outros mais leves, por exemplo.

Recuse o couvert
Muitos garçons servem o couvert sem que os clientes peçam. Mas, por lei, ele pode ser recusado. Dispense os embutidos, o pãozinho com manteiga ou a cestinha de amêndoas. "Se você está com fome, prefira pedir um prato de preparo mais rápido em vez de enganar o apetite com um couvert", afirma a nutricionista Roseli Rossi, da clínica Equilíbrio Nutricional.

Não se sinta pressionado pelos amigos
Não é porque seus amigos pediram hambúrguer, beirute ou massa que você deve se sentir na obrigação de pedir o mesmo. Se você está de dieta, eles devem respeitar sua decisão de pedir uma salada ou um peixe grelhado. "Eles respeitam suas escolhas e você aproveita a companhia para movimentar a vida social sem prejudicar a dieta", afirma a nutricionista Maria Fernanda.

Comece pela salada
"A regra de começar a refeição pela salada vale tanto para self-services quanto para restaurantes a la carte", afirma Roseli Rossi. Segundo ela, verduras e legumes devem ser, de preferência, crus ou cozidos e sem adição de temperos ou molhos. Ela recomenda evitar também saladas mistas, que contenham batata palha, maionese ou bacon. A salada oferece saciedade e nutrientes, contribuindo para uma refeição balanceada e sem excessos de calorias.

Peça molhos a parte
Escolher um peixe ou um frango grelhado como prato principal nem sempre é o bastante para garantir o baixo consumo de calorias. "Dependendo do molho, ele pode ser até mais calórico do que a carne, principalmente se for à base de queijo ou creme de leite", afirma Maria Fernanda. Por isso, peça para que o molho venha separado. Dose a quantidade que considerar ideal ao prato ou, simplesmente, deixe de lado.

Não beba durante a refeição
Beber durante a refeição atrapalha o processo digestivo e ainda aumenta o volume gástrico, retardando a sensação de saciedade. "Os sucos naturais também provocam essa dilatação do estômago, além de serem calóricos", afirma Roseli. A vantagem, em comparação aos refrigerantes, está nas vitaminas que os sucos oferecem. "Bebidas alcoólicas, por sua vez, são ainda piores. Em 250 ml de cerveja há 105 calorias, aproximadamente. A mesma quantidade de vinho apresenta 180 calorias".

Escolha apenas um prato quente
Não caia na tentação de experimentar um pouco de tudo. "Escolha uma carne como fonte de proteína, arroz ou batatas como fonte de carboidratos e assim por diante", afirma a nutricionista Roseli Rossi. Limite seu consumo e se mantenha na dieta, evitando também beliscar o prato de quem está com você.

Fique de olho nos acompanhamentos
Se você começou a refeição pela salada, escolheu um prato principal pouco calórico, então não bote tudo a perder pela escolha dos acompanhamentos. Esqueça frituras, alimentos muito temperados ou com queijo. "O melhor acompanhamento é sempre a salada", recomenda a nutricionista Maria Fernanda.

Resista na hora da sobremesa
"A melhor sobremesa é sempre uma porção de frutas", lembra Roseli. Sorvetes, pudins, mousse e outras delícias costumam ser extremamente calóricas e, em um restaurante, não é possível pedir apenas um pedacinho. Ela alerta, entretanto, que a fruta como sobremesa deve ser descartada caso você tenha tomado um suco natural. Mesmo alimentos saudáveis devem ser consumidos sem exageros.

O que emagrece mais: dieta ou exercício?

Se você não tem certeza se o negócio é malhar ou fechar a boca para afinar mais, siga a sua intuição - coisa fácil para nós, mulheres, que temos o sexto sentido apurado. A sugestão tem respaldo científico: uma pesquisa da Universidade de Michigan, nos Estados Unidos, divulgada em janeiro, constatou que quem acredita que a briga com a balança está relacionada à comida vai se dar bem se adotar uma alimentação equilibrada. Já aquelas que desconfiam que o sedentarismo é o principal responsável pelo excesso de peso têm melhor resultado se pegar firme na malhação.

Os especialistas entrevistados nesta reportagem concordam com o estudo e afirmam que conhecer o próprio corpo é o primeiro passo para chegar mais rápido ao peso desejado. Porém, até mesmo os experts em atividade física reconhecem que, quando o assunto é agilizar o emagrecimento, a dieta leva vantagem. "A conta é simples: para se livrar de 1 quilo de gordura corporal é necessário queimar cerca de 7 mil calorias, o que só é conseguido entre 12 e 14 horas de treinamento intenso", calcula o médico do esporte Jomar Souza, presidente da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte (SBMEE), de Salvador.

Em outras palavras, é mais fácil fechar a boca e não ingerir em fração de segundos as cerca de 400 calorias fornecidas por uma fatia fina de pavê de chocolate ou cinco biscoitos recheadas do que eliminá-las em 40 minutos de corrida, jump ou spinning. "É importante ressaltar que o gasto calórico numa atividade física nem sempre é o mesmo para todo mundo. Dependendo do exercício e do condicionamento físico, uma pessoa que está no peso ideal, por exemplo, pode eliminar até 700 calorias em uma hora enquanto uma obesa ou com sobrepeso pode chegar a 300, pois não consegue manter o ritmo ou executar os movimentos corretamente", avisa o fisiologista do esporte Paulo Zogaib, do departamento de fisiologia do esporte da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp). A afirmação é endossada por um levantamento feito pelo Centro Pennington de Pesquisa Biomédica, nos Estados Unidos, publicado em outubro de 2012 no jornal científico Obesity Reviews. Depois de analisar 15 trabalhos científicos que envolviam 657 pessoas,­ os pesquisadores descobriram: aquelas que não alteraram a dieta, mas correram ou caminharam de três a 64 semanas, apresentaram uma perda de peso inferior ao esperado, em torno de 2 a 3 quilos.

Um mais um é mais que dois
Tudo bem que o placar é a favor da reeducação alimentar, mas os especialistas, inclusive os de nutrição, são unânimes em afirmar que combinar dieta e ginástica é a forma mais saudável de perder peso. A nutricionista Cinthia Azevedo de Souza, supervisora de nutrição da Casa de Saúde São José, no Rio de Janeiro, explica o porquê: "Enquanto a comida atende às necessidades energéticas e nutricionais do organismo, os exercícios ativam o metabolismo e favorecem a queima das calorias acumuladas em forma de gordura". Isso sem contar os outros benefícios, como deixar as coxas e o bumbum mais firmes, diminuir os pneuzinhos e a celulite, regular os níveis de glicemia, colesterol, triglicérides e pressão arterial, aumentar o pique e a sensação de bem-estar - que, vamos combinar, é um ingrediente e tanto para que você continue motivada a seguir em frente no seu plano de emagrecimento.

Mas se você ainda não se convenceu de que a melhor saída é apostar na dupla alimentação e ginástica, vamos aos números: para perder 1 quilo por semana apenas com dieta é necessário cortar cerca de mil calorias por dia do cardápio. Agora, se a opção for malhar, vai ter que arranjar um modo de gastar mil calorias a mais por dia. Porém, se aliar as duas coisas, você tem direito a comer um pouco mais e suar um pouco menos. "Além disso, fazer uma reeducação alimentar em detrimento da atividade física ou vice-versa aumenta o risco do benefício ser temporário", adianta o nutrólogo Ricardo Rosenfeld, chefe da equipe de terapia nutricional da Casa de Saúde São José, no Rio de Janeiro, e vice-presidente da Federação Latino-Americana de Metabolismo e Nutrição (Felanpe).

A única cilada do mix dieta e fitness que muitas mulheres caem é superestimar o total de calorias queimado durante os exercícios e subestimar o tanto que comem. Resultado: elas se dão ao direito de comer mais do que deveriam só porque malham.

Para fugir dessa roubada, a psicóloga do esporte Sâmia Hallage, da seleção brasileira de vôlei de praia masculino, de São Paulo, ensina uma regra: "Tenha sempre em mente a quantidade real de calorias que você ingere e quanto cada atividade física é capaz de queimar". Depois, é só cruzar os dados de forma que sempre haja um saldo negativo de calorias. "Estabelecer metas e pensar no corpo que deseja alcançar, e não num prato delicioso ou no cansaço gerado pelo exercício, também é uma estratégia para continuar no processo de perda de peso." É a troca do prazer imediato pelo prazer a longo prazo - que vale muito mais a pena!

Qual a é a dieta que bate o exercício?
A resposta está na alimentação equilibrada. "Aquela que inclui de tudo um pouco para garantir todos os nutrientes que o organismo precisa", diz Cynthia Antonaccio, nutricionista da Equilibrium Consultoria, em São Paulo. O resultado que você vê no espelho também tem muito a ver com a qualidade do que come. Ou seja, além de cortar calorias, é importante trocar os carboidratos refinados pelos integrais e dar mais espaço no prato para as proteínas magras e as gorduras boas, além de consumir frutas, verduras e legumes variados. Para quem sabe de tudo isso, mas na hora do desespero apela para dietas restritivas, a professora de educação física Carolina Magalhães, do Centro de Práticas Esportivas da Universidade de São Paulo (Cepeusp), avisa: "Você até pode emagrecer rapidamente, mas não consegue levar o plano por muito tempo, o que é frustrante". Outro ponto negativo do regime radical é que a pessoa tende a entrar num estado de privação, em que sente vontade de comer desesperadamente sempre que surge uma brecha. "Isso sem contar que o metabolismo fica lento. Daí, ao voltar para a alimentação convencional, é mais fácil recuperar o peso perdido ou muito mais", conclui a psicóloga do esporte Sâmia Hallage.