Sanduíche light de frango com ricota

Ingredientes

- 10 fatias de pão integral
- 300 g de frango cozido e desfiado
- 4 folhas de alface crespa cortada em tiras
- 1 tomate grande picado

- 1/2 xícara (chá) de palmito picado
- 1 embalagem de creme de ricota
- 1 colher (sopa) de azeite
- 1 colher (sopa) de suco de limão
- sal a gosto

Modo de preparo

Em uma tigela, misture o creme de ricota, o azeite, o suco de limão e o sal. Espalhe sobre um dos lados das fatias de pão e distribua a alface, o frango cozido desfiado, o palmito e o tomate sobre a metade delas. Feche os sanduíches com as demais fatias e sirva.

Comer fora pode representar mais da metade de calorias consumidas no dia

A próxima vez que você sentar em seu restaurante favorito, pense nisso: dois novos estudos constataram que os cardápios oferecem em um único prato a maior parte das calorias,gorduras e sal permitidas para todo o seu dia. Os trabalhos foram publicados dia 13 de maio na edição online do JAMA Internal Medicine.

Em um dos estudos, conduzido por pesquisadores do Centro de Pesquisa de Nutrição Humana no Envelhecimento da Universidade Tufts, em Massachusetts (EUA), foram analisadas 157 refeições completas a partir de 33 restaurantes localizados em Boston. Eles descobriram que 73% das refeições pedidas nos restaurantes tinham mais da metade das 2.000 calorias diárias recomendadas para adultos pela Food and Drug Administration, e 12 refeições continham mais do que a recomendação diária completa.

As refeições com o maior número de calorias incluíam restaurantes especializados em comida italiana (1.755 calorias), americana (1494 calorias), chinesa (1.474 calorias), e japonesa (1.027 calorias). O trabalho também descobriu que tanto os restaurantes locais quanto as grandes redes tinham a mesma probabilidade de acumular calorias, sendo que as cadeias locais tendem a ser um pouco mais altas (média de 1.437) do que as redes internacionais (1.359).

No segundo estudo, pesquisadores da Universidade de Toronto, no Canadá, analisaram 685 refeições e 156 sobremesas a partir de 19 cadeias de restaurantes. Eles descobriram que o café da manhã, almoço e jantar continham cada um 1.128 calorias em média, mais uma vez a maioria do número diário de calorias recomendado para adultos. Além disso, as refeições tinham 151% da quantidade diária de sal que uma pessoa deve ingerir por dia, 89% da recomendação diária de gorduras totais, 83% das gorduras saturadas e trans e 60% do colesterol que deveria ter o cardápio do dia.

Os autores afirmam que sem a ajuda da contagem de calorias nos cardápios, descobrir qual refeição é melhor para você pode ser difícil. Por isso é importante que os restaurantes forneçam a informação nutricional de seus pratos, principalmente para aqueles que comem fora várias vezes por semana.

Vá ao restaurante sem sair da dieta

Você é do tipo que não resiste aos cardápios dos restaurantes e acaba pisando na jaca? A nutricionista Maria Fernanda, da clínica Nutri & Consult, afirma que não é só o exagero à mesa que embrulha o estômago. A culpa por ter saído da linha também pode afetar o emagrecimento. "Muita gente se sente tão mal pelo erro, que acaba perdendo a motivação e deixa a dieta de lado". Para você não cair em nenhuma das ciladas, duas nutricionistas têm a receita. Veja quais os truques delas para manter a dieta mesmo nos restaurantes mais gostosos da cidade. 

Olhe o cardápio antes
Muitos restaurantes já disponibilizam o cardápio online. Essa consulta pode ajudar, e muito, sua dieta. Dá para pensar em combinações de saladas e incrementar uma entrada, transformando em prato principal. Outra possibilidade é ligar com antecedência e perguntar se o chef permite substituições nos ingredientes, como a troca de molhos gordurosos por outros mais leves, por exemplo.

Recuse o couvert
Muitos garçons servem o couvert sem que os clientes peçam. Mas, por lei, ele pode ser recusado. Dispense os embutidos, o pãozinho com manteiga ou a cestinha de amêndoas. "Se você está com fome, prefira pedir um prato de preparo mais rápido em vez de enganar o apetite com um couvert", afirma a nutricionista Roseli Rossi, da clínica Equilíbrio Nutricional.

Não se sinta pressionado pelos amigos
Não é porque seus amigos pediram hambúrguer, beirute ou massa que você deve se sentir na obrigação de pedir o mesmo. Se você está de dieta, eles devem respeitar sua decisão de pedir uma salada ou um peixe grelhado. "Eles respeitam suas escolhas e você aproveita a companhia para movimentar a vida social sem prejudicar a dieta", afirma a nutricionista Maria Fernanda.

Comece pela salada
"A regra de começar a refeição pela salada vale tanto para self-services quanto para restaurantes a la carte", afirma Roseli Rossi. Segundo ela, verduras e legumes devem ser, de preferência, crus ou cozidos e sem adição de temperos ou molhos. Ela recomenda evitar também saladas mistas, que contenham batata palha, maionese ou bacon. A salada oferece saciedade e nutrientes, contribuindo para uma refeição balanceada e sem excessos de calorias.

Peça molhos a parte
Escolher um peixe ou um frango grelhado como prato principal nem sempre é o bastante para garantir o baixo consumo de calorias. "Dependendo do molho, ele pode ser até mais calórico do que a carne, principalmente se for à base de queijo ou creme de leite", afirma Maria Fernanda. Por isso, peça para que o molho venha separado. Dose a quantidade que considerar ideal ao prato ou, simplesmente, deixe de lado.

Não beba durante a refeição
Beber durante a refeição atrapalha o processo digestivo e ainda aumenta o volume gástrico, retardando a sensação de saciedade. "Os sucos naturais também provocam essa dilatação do estômago, além de serem calóricos", afirma Roseli. A vantagem, em comparação aos refrigerantes, está nas vitaminas que os sucos oferecem. "Bebidas alcoólicas, por sua vez, são ainda piores. Em 250 ml de cerveja há 105 calorias, aproximadamente. A mesma quantidade de vinho apresenta 180 calorias".

Escolha apenas um prato quente
Não caia na tentação de experimentar um pouco de tudo. "Escolha uma carne como fonte de proteína, arroz ou batatas como fonte de carboidratos e assim por diante", afirma a nutricionista Roseli Rossi. Limite seu consumo e se mantenha na dieta, evitando também beliscar o prato de quem está com você.

Fique de olho nos acompanhamentos
Se você começou a refeição pela salada, escolheu um prato principal pouco calórico, então não bote tudo a perder pela escolha dos acompanhamentos. Esqueça frituras, alimentos muito temperados ou com queijo. "O melhor acompanhamento é sempre a salada", recomenda a nutricionista Maria Fernanda.

Resista na hora da sobremesa
"A melhor sobremesa é sempre uma porção de frutas", lembra Roseli. Sorvetes, pudins, mousse e outras delícias costumam ser extremamente calóricas e, em um restaurante, não é possível pedir apenas um pedacinho. Ela alerta, entretanto, que a fruta como sobremesa deve ser descartada caso você tenha tomado um suco natural. Mesmo alimentos saudáveis devem ser consumidos sem exageros.

O que emagrece mais: dieta ou exercício?

Se você não tem certeza se o negócio é malhar ou fechar a boca para afinar mais, siga a sua intuição - coisa fácil para nós, mulheres, que temos o sexto sentido apurado. A sugestão tem respaldo científico: uma pesquisa da Universidade de Michigan, nos Estados Unidos, divulgada em janeiro, constatou que quem acredita que a briga com a balança está relacionada à comida vai se dar bem se adotar uma alimentação equilibrada. Já aquelas que desconfiam que o sedentarismo é o principal responsável pelo excesso de peso têm melhor resultado se pegar firme na malhação.

Os especialistas entrevistados nesta reportagem concordam com o estudo e afirmam que conhecer o próprio corpo é o primeiro passo para chegar mais rápido ao peso desejado. Porém, até mesmo os experts em atividade física reconhecem que, quando o assunto é agilizar o emagrecimento, a dieta leva vantagem. "A conta é simples: para se livrar de 1 quilo de gordura corporal é necessário queimar cerca de 7 mil calorias, o que só é conseguido entre 12 e 14 horas de treinamento intenso", calcula o médico do esporte Jomar Souza, presidente da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte (SBMEE), de Salvador.

Em outras palavras, é mais fácil fechar a boca e não ingerir em fração de segundos as cerca de 400 calorias fornecidas por uma fatia fina de pavê de chocolate ou cinco biscoitos recheadas do que eliminá-las em 40 minutos de corrida, jump ou spinning. "É importante ressaltar que o gasto calórico numa atividade física nem sempre é o mesmo para todo mundo. Dependendo do exercício e do condicionamento físico, uma pessoa que está no peso ideal, por exemplo, pode eliminar até 700 calorias em uma hora enquanto uma obesa ou com sobrepeso pode chegar a 300, pois não consegue manter o ritmo ou executar os movimentos corretamente", avisa o fisiologista do esporte Paulo Zogaib, do departamento de fisiologia do esporte da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp). A afirmação é endossada por um levantamento feito pelo Centro Pennington de Pesquisa Biomédica, nos Estados Unidos, publicado em outubro de 2012 no jornal científico Obesity Reviews. Depois de analisar 15 trabalhos científicos que envolviam 657 pessoas,­ os pesquisadores descobriram: aquelas que não alteraram a dieta, mas correram ou caminharam de três a 64 semanas, apresentaram uma perda de peso inferior ao esperado, em torno de 2 a 3 quilos.

Um mais um é mais que dois
Tudo bem que o placar é a favor da reeducação alimentar, mas os especialistas, inclusive os de nutrição, são unânimes em afirmar que combinar dieta e ginástica é a forma mais saudável de perder peso. A nutricionista Cinthia Azevedo de Souza, supervisora de nutrição da Casa de Saúde São José, no Rio de Janeiro, explica o porquê: "Enquanto a comida atende às necessidades energéticas e nutricionais do organismo, os exercícios ativam o metabolismo e favorecem a queima das calorias acumuladas em forma de gordura". Isso sem contar os outros benefícios, como deixar as coxas e o bumbum mais firmes, diminuir os pneuzinhos e a celulite, regular os níveis de glicemia, colesterol, triglicérides e pressão arterial, aumentar o pique e a sensação de bem-estar - que, vamos combinar, é um ingrediente e tanto para que você continue motivada a seguir em frente no seu plano de emagrecimento.

Mas se você ainda não se convenceu de que a melhor saída é apostar na dupla alimentação e ginástica, vamos aos números: para perder 1 quilo por semana apenas com dieta é necessário cortar cerca de mil calorias por dia do cardápio. Agora, se a opção for malhar, vai ter que arranjar um modo de gastar mil calorias a mais por dia. Porém, se aliar as duas coisas, você tem direito a comer um pouco mais e suar um pouco menos. "Além disso, fazer uma reeducação alimentar em detrimento da atividade física ou vice-versa aumenta o risco do benefício ser temporário", adianta o nutrólogo Ricardo Rosenfeld, chefe da equipe de terapia nutricional da Casa de Saúde São José, no Rio de Janeiro, e vice-presidente da Federação Latino-Americana de Metabolismo e Nutrição (Felanpe).

A única cilada do mix dieta e fitness que muitas mulheres caem é superestimar o total de calorias queimado durante os exercícios e subestimar o tanto que comem. Resultado: elas se dão ao direito de comer mais do que deveriam só porque malham.

Para fugir dessa roubada, a psicóloga do esporte Sâmia Hallage, da seleção brasileira de vôlei de praia masculino, de São Paulo, ensina uma regra: "Tenha sempre em mente a quantidade real de calorias que você ingere e quanto cada atividade física é capaz de queimar". Depois, é só cruzar os dados de forma que sempre haja um saldo negativo de calorias. "Estabelecer metas e pensar no corpo que deseja alcançar, e não num prato delicioso ou no cansaço gerado pelo exercício, também é uma estratégia para continuar no processo de perda de peso." É a troca do prazer imediato pelo prazer a longo prazo - que vale muito mais a pena!

Qual a é a dieta que bate o exercício?
A resposta está na alimentação equilibrada. "Aquela que inclui de tudo um pouco para garantir todos os nutrientes que o organismo precisa", diz Cynthia Antonaccio, nutricionista da Equilibrium Consultoria, em São Paulo. O resultado que você vê no espelho também tem muito a ver com a qualidade do que come. Ou seja, além de cortar calorias, é importante trocar os carboidratos refinados pelos integrais e dar mais espaço no prato para as proteínas magras e as gorduras boas, além de consumir frutas, verduras e legumes variados. Para quem sabe de tudo isso, mas na hora do desespero apela para dietas restritivas, a professora de educação física Carolina Magalhães, do Centro de Práticas Esportivas da Universidade de São Paulo (Cepeusp), avisa: "Você até pode emagrecer rapidamente, mas não consegue levar o plano por muito tempo, o que é frustrante". Outro ponto negativo do regime radical é que a pessoa tende a entrar num estado de privação, em que sente vontade de comer desesperadamente sempre que surge uma brecha. "Isso sem contar que o metabolismo fica lento. Daí, ao voltar para a alimentação convencional, é mais fácil recuperar o peso perdido ou muito mais", conclui a psicóloga do esporte Sâmia Hallage.

Dieta do Chá de hibisco

 

Com esta dieta você pode perder até 4Kg em 15 dias, e o melhor o chá de hibisco tem um gostinho suave de framboesa.
O chá de hibisco é feito das flores e botões do Hibiscus sabdariffa, espécie diferente daquela ornamental, comum nos jardins,portanto confira o nome científico da planta no rótulo. Antes de comprar.
O chá estimula a queima de gordura corporal, facilita a digestão, regulariza o intestino e combate a retenção de líquido. Ou seja, é um aliado e tanto na perda de peso.
A alta concentração de antocianina, que tem ação antioxidante (tira boa parte dos radicais livres de cena) e antiinflamatória (combate a inflamação das células, permitindo que elas voltem a exercer totalmente suas funções).
Enzimas e mucilagens, presentes na planta agem no estômago, facilitam a digestão
No intestino, impedem parte da absorção do carboidrato e da gordura dos alimentos.
Nos rins, anulam temporariamente a ação do hormônio antidiurético,evitando a retenção de líquidos.
Tem vitamina C, que diminui a pressão na parede dos vasos sanguíneos, melhorando a circulação.
Cálcio, mineral importantíssimo para os ossos e um facilitador na perda de peso.
Tomando seu chazinho e seguindo um cardápio com alimentos funcionais você pode enxugar aqueles tão indesejavéis 4kgs em 15 dias,e ainda reduzir a barriguinha  sem sacrifício.

 

 

Modo certo de fazer o chá

Leve um 1 litro de água ao fogo. Assim que começar a levantar as primeiras bolhinhas, acrescente 2 colheres (sopa) cheias do hibisco seco (ou 2 sachês). Desligue o fogo, tampe e deixe descansar por 5 minutos (10 no máximo). Coe em seguida. Evite voltar a aquecer para não diminuir os efeitos terapêuticos da planta.

+ Ervas para acelerar a dieta

Cavalinha e alfafa aumentam os efeitos do hibisco e o resultado na cintura aparece mais rápido. Para isso, faça o chá com 1 litro de água, 1 col. (sopa) de hibisco e…
1 col. (sopa) de cavalinha: erva com ação diurética
OU
1 col. (sopa) de alfafa: erva com ação antioxidante
OU
clorela, alga com ação anti-inflamatória, vendida em tablete ou cápsula, que pode ser combinada ao chá.

Regras básicas da dieta

• Faça seis refeições por dia, evitando ficar mais de três horas sem comer.
• Mastigue bem os alimentos – é imprescindível para uma boa digestão e absorção dos nutrientes.
• Varie bastante as frutas, os legumes e as verduras para obter todos as vitaminas e os minerais que seu organismo precisa.
• Além do chá de hibisco (1 litro ou 5 xícaras por dia), beba água (no mínimo 1 litro) no intervalo das refeições.
• Não beba líquido durante as refeições.

Cardápio

Cardápio fácil e que sacia: 1200 calorias + chá de hibisco
Meia hora antes do café-da-manhã
1 copo de suco desintoxicante (escolha uma das receitas abaixo)
Café-da-manhã
Opção 1
• 1 copo (200 ml) de leite de soja light com café (opcional)
• 2 torradas (ou 1 fatia de pão integral) com margarina light
• 1 fatia de peito de peru (ou presunto magro ou 2 col./chá de geléia diet)
Opção 2
1 copo (200 ml) de leite de soja light com 1 col. (sobremesa) de achocolatado light (opcional)
Omelete (1 ovo mexido com 2 fatias de peito de peru)
+ mix de fibras
(veja a receita abaixo)
Consuma 2 col. (sopa) pela manhã para estimular o funcionamento do intestino. Bata no suco desintoxicante ou no leite de soja ou acrescente na fruta do lanche. Mas, se preferir, misture na sopa do jantar.
Lanche da manhã
Opção 1
• 1 fruta média (maçã, pera, ameixa vermelha)
• 2 castanhas-do-pará
• 1 xícara de chá de hibisco
Opção 2
1 fatia média de melão (abacaxi ou melancia)
3 amêndoas + 1 xícara de chá de hibisco
Meia hora antes do almoço
• 1 xícara de chá de hibisco

 Almoço
Opção 1
• Salada de folhas verde escuras (couve, rúcula, agrião ou alface roxa)
• 1 filé médio de frango grelhado
• 2 col. (sopa) de arroz integral
• 1 concha média de lentilha (ou feijão)
• 1 taça de gelatina

Opção 2
• Salada de alface, agrião e tomate
• 1 filé médio de peixe grelhado
• 2 batatas pequenas assadas ou cozidas com 1 fio de azeite de oliva e orégano
• 1 taça de gelatina Lanche da tarde 1
Opção 1
• 1 fruta (pera, maçã, caqui ou tangerina)
• 1 xícara de chá de hibisco
Opção 2
• 1 barrinha de cereais light sem chocotate (ou 1 banana seca)
• 1 xícara de chá de hibisco
Lanche da tarde 2
Opção 1
• 1 copo de leite de soja gelado batido com 1 col. (sobremesa) de farelo de aveia (ou batido com 2 ameixas-pretas)
• 1 xícara de chá de hibisco
Opção 2
• 1 pote de iogurte de soja
• 1 xícara de chá de hibisco
Meia hora antes do jantar
• 1 xícara de chá de hibisco
Jantar
• Sopa funcional (receita abaixo)
• 1 fruta assada (maçã ou banana) com canela

Receitas

Mix de fibras
• 7 col. (sopa) de farelo de aveia
• 7 col. (sopa) de farelo de trigo
• 6 col. (sopa) de farelo de arroz
Misture e guarde num pote com tampa. Use 2 colheres (sopa) todos os dias. Os ingredientes são vendidos em casas de produtos naturais e alguns supermercados.
Sucos desintoxicantes
Couve + laranja
• Suco de 1 laranja
• 1 folha de couve
• ½ copo (100 ml) de água
• Gelo a gosto
Bata no liquidificador. Beba em seguida.
Rende: 1 copo
Limão + hortelã
• Suco de 1 limão
• ½ xíc. (chá) de hortelã fresca
• 1 copo (200 ml) de água
• Gelo e adoçante a gosto
Bata no liquidificador. Beba em seguida.
Rende: 1 copo

Sopa funcional
• 1 abóbora japonesa com casca
• 1 maço de cebolinha
• 2 pimentões verdes
• 3 tomates sem pele
• 1 maço de aipo (ou salsão)
• 1 repolho grande (ou 1 maço de couve)
• 1 cebola grande
• 3 cenouras sem casca
• 1 nabo (ou bardana) sem casca
• 3 xíc. (chá) de vagem picada (ou ervilha fresca)
• Sal light, pimenta-caiena, curry, salsa e sálvia a gosto
Pique as folhas e os legumes. Coloque numa panela, cubra com água e ferva por 10 minutos.
Abaixe o fogo mantendo o ponto de fervura por 40 minutos. Tempere a gosto. Congele em porções. Se quiser, acrescente 2 col. (sopa) de arroz integral na hora de consumir.
Rende 10 porções

Bianca Bin: comida, dieta & cia

Embora nunca tenha brigado com o peso durante a adolescência, as coisas mudaram para ela em 2011, quando viveu a sertaneja Açucena na novela Cordel Encantado, sua primeira protagonista na TV. “O ritmo das gravações era intenso e eu não me alimentava direito, muito menos nas horas certas. Chegava em casa tarde da noite, morrendo de fome e comia o que via pela frente”, conta. Por causa dessa rotina desregulada, Bianca ganhou 6 quilos. Terminou a novela um manequim maior e com as bochechas mais cheinhas. “Foi quando me toquei de que precisava dar um jeito na situação.” Nessa tarefa, ela contou com a ajuda do marido, o ator Pedro Brandão, com quem mora há dois anos. “Ele gosta de cozinhar, conhece bem as regras de alimentação saudável e me ajudou a fazer substituições ótimas no cardápio, sem sentir uma grande diferença. Em nove meses, emagreci todos os quilos a mais.” Para garantir resultados, ela também decidiu pedalar e correr. Acompanhe o que mais BOA FORMA descobriu sobre a transformação de Bianca.

 Você costuma cozinhar em casa ou come mais fora?
Prefiro levar comida de casa para o trabalho, mas nem sempre isso é possível. Então, acabo comendo mais no Projac mesmo. Para falar a verdade, eu cozinho pouco. Sou do tipo que sabe se virar, mas não sente aquele prazer em preparar a comida, sabe? O Pedro adora cozinhar e faz isso muito bem. Ele gosta de criar, de misturar temperos diferentes, ervas... Faz quase uma alquimia culinária. Acho esse talento lindo, e, como ele curte, é quem sempre acaba indo para a cozinha. Não gosto muito de comer fora, e frequentamos restaurantes quando buscamos algo específico, como comida japonesa. Mas prefiro mil vezes uma comidinha caseira.

Como é o seu café da manhã?
Não tenho muito apetite logo quando acordo. Tomo sempre uma vitamina, que eu mesma preparo com 1 copo (250 ml) de leite desnatado, 2 colheres de sopa de aveia, 1 colher de sopa de linhaça dourada e 1 fruta (1 banana ou ½ papaia).

O que nunca falta na sua geladeira?
Frutas, legumes e queijo branco light.

Como dribla a fome entre café, almoço e jantar?
Como uma fruta ou barrinha de cereal.

Quais são as suas frutas favoritas?
É mais fácil citar aquelas de que não gosto: melão e jaca. Também não sou fã de frutas secas. E gosto de quase todos os legumes, até quiabo e jiló. Das verduras, só não encaro acelga e rúcula.

Como tempera a salada?
Com limão ou vinagre mais azeite, sal e pimenta-doreino. Também adoro usar molho de iogurte com mostarda.

Costuma consumir orgânicos?
Sempre! Pena que não são tão acessíveis, porque, além de ser muito mais caros, não há tanta variedade no supermercado comum.

Que tipo de substituição faz quando quer cortar calorias?
Troco carne vermelha por branca, farinha normal pela integral e dou preferência aos produtos light.

Esse é o segredo do seu emagrecimento?
Também fiquei mais exigente com o que como. Hoje, evito comer frituras e troquei de vez o arroz, pão e macarrão comuns pelos integrais. Adoro purê de batata, mas, para reduzir calorias, às vezes substituo pelo de mandioquinha. Outra descoberta foi a biomassa de banana verde, que agora uso no lugar dos espessantes tradicionais, como farinha de trigo, soja, fécula de mandioca e amido de milho. É uma maravilha, pois pode ser usada em várias receitas e torna o alimento funcional.

Come carne vermelha? Sim, frango e peixe também.

O que faz para garantir energia durante o dia? Procuro comer de três em três horas, comer muita fruta e beber bastante água.

Do que não abre mão, mesmo quando deseja emagrecer? Chocolate e sorvete. Amo!

Mas como se controla? Gosto mais do chocolate ao leite, mas aprendi a gostar do amargo também, que tem mais benefício para a saúde. Mesmo assim, não como todo dia.

Que outros truques de alimentação funcionam para você? Aposto nos cereais integrais (como arroz, aveia e quinua), alimentos diuréticos (berinjela, cebola, limão, abacaxi e melancia) e chás (prefiro os de erva-doce, camomila, capim-limão, erva-cidreira e hortelã), para ajudar meu intestino funcionar e eu me sentir mais fininha. Também gosto da semente de chia, que inibe o apetite e é rica em ômega 3.

Evita algum tipo de alimento? Carne de porco e fritura. Por serem muito gordurosas, dificultam minha digestão e fazem com que me

8 alimentos capazes de desenhar curvas

Saiba quais são os alimentos que podem dar uma força na hora de ganhar músculos

 

Saiba mais sobre os alimentos que desenham curvas

A genética ajuda: "Quem tem uma combinação ideal de genes responsáveis pelo aumento das fibras musculares não precisa se esfalfar na academia", diz Tamara Mazaracki, especialista em medicina ortomolecular e nutrologia do Rio de Janeiro. Para quem não tem essa vantagem, o conselho é buscar reforço numa dieta adequada. "Cerca de 70% da massa muscular resulta da alimentação e do descanso, enquanto os outros 30% vêm dos exercícios de força", explica Júlio Neves, médico especializado em qualidade de vida, de Salvador.

Proteínas são essenciais: "Quem faz atividade física regular, mas não é atleta, deve consumir 15% das calorias provenientes da proteína", diz o nutrólogo Alexandre Merheb, do Rio de Janeiro. "As iniciantes precisam ingerir 1,7 grama de proteína por quilo de peso corporal", completa Júlio Neves. Exemplo: se você pesa 55 quilos, precisa de 93 gramas de proteína por dia ou cerca de 400 gramas de carne vermelha. Segundo a médica do esporte Fernanda Lima, chefe do Ambulatório de Medicina da Universidade de São Paulo, estudos mostram que acima de 1,78 grama de proteína não há aproveitamento do nutriente na formação da musculatura.

Para um melhor aproveitamento dos nutrientes, Júlio Neves recomenda fazer a refeição no máximo 30 minutos após o treino. "Nesse intervalo, existe a chamada janela de absorção, em que os nutrientes são usados para a reposição, no fígado e nos músculos, do glicogênio, um tipo de carboidrato usado como fonte de energia para o crescimento muscular, mas que não é depositado sob a forma de gordura." Isso significa que aquilo que você ingerir meia hora após os exercícios não vai se transformar em calorias extras. A nutricionista Flávia Abdallah, de São Paulo, destaca o papel dos carboidratos na formação muscular. "A proporção ideal é de 3 gramas de carboidratos para 1 grama de proteína." Para melhorar a absorção das proteínas, ela sugere acrescentar alimentos ricos nas vitaminas C e E, além de betacaroteno.

Ovo (com gema): a proteína perfeita

Como forma músculos O ovo é o alimento com o mais alto valor biológico — uma espécie de medida da quantidade de proteína que um alimento é capaz de fornecer ao corpo. É verdade que a proteína da carne é mais eficiente para a construção muscular. Mas a gema, além da proteína, contém a vitamina B12, necessária para diminuir os níveis de gordura e ajudar na contração muscular.

Quantidade ideal Consuma ovos com gema, sem medo, mas não fritos, porque cada um tem 120 calorias. "Embora a gema ainda tenha a má fama de aumentar o teor de colesterol do sangue, é a maior fonte conhecida de colina, substância que ajuda a dissolver essa gordura nas artérias", explica Tamara Mazaracki, especialista em medicina ortomolecular e nutrologia do Rio de Janeiro.
 

Iogurte: porção de ouro

Como forma músculos "O iogurte tem aminoácidos essenciais em altas porcentagens", diz o clínico-geral Júlio Neves. "Esse alimento é decisivo no crescimento muscular, porque combina proteína e carboidrato em doses ideais", diz Tamara Mazaracki. Um copo fornece 10% da nossa necessidade diária de proteína. A versão com frutas é ainda melhor, porque aumenta os níveis de insulina, uma das chaves para reduzir a perda proteica que costuma acontecer após o exercício. "É uma boa fonte de cálcio, mineral importante para a contração muscular", completa a especialista.

Quantidade ideal "Tome um ou dois potes de iogurte diariamente. "Sem açúcar ou adoçante é melhor, porque esses ingredientes diminuem a ação dos lactobacilos e também o teor de vitaminas do complexo B", explica a nutróloga.

Salmão: combustível do crescimento

Como forma músculos Altamente proteico, tem grandes quantidades de ômega 3, uma gordura que ajuda na recuperação da massa muscular. "Devido à ação anti-inflamatória, permite a assimilação de novas proteínas pelas fibras", diz Tamara Mazaracki.

Quantidade ideal Consuma três vezes por semana, mas lembre-se: uma posta ou um filé médio de salmão tem 150 calorias. Para melhor aproveitar os nutrientes, prepare o peixe em baixa temperatura e evite cozinhar demais.

Carne vermelha: rainha da creatina

Como forma músculos Esse aminoácido é produzido no fígado e nos rins. Sem ele, não há energia. As carnes, principalmente a vermelha, são o alimento número 1 em quantidade de creatina, essencial para a construção muscular. Mais: contêm ferro, zinco, niacina (vitamina B3) e vitamina B12 — nutrientes cruciais para quem quer resultados.

Quantidade ideal A carne vermelha deve ser consumida de duas a três vezes por semana. Um bife médio de carne magra tem de 150 a 200 calorias e não compromete a dieta.

Azeite de oliva: o líquido da energia

Como forma músculos A gordura monoinsaturada ômega 9 tem ação anticatabólica, ou seja, age contra inflamações, que provocam o desgaste e a fraqueza muscular.

Quantidade ideal Use de uma a duas colheres de sopa por dia, em saladas e também para cozinhar. Lembre-se, porém, de que cada colher tem, 110 calorias. Olho vivo!

Amêndoas: remédio para a massa muscular

Como formam músculos Elas são uma das maiores fontes da vitamina E alfatocoferol, a forma mais bem absorvida pelo corpo e um potente antioxidante, que pode ajudar a prevenir os danos provocados pelos radicais livres após o treino. E quanto menos agressões praticadas pelos radicais livres, mais rapidamente seus músculos vão se recuperar.

Quantidade ideal "Consuma 15 unidades por dia, no lanche ou na salada", sugere a nutróloga. "Já que dão saciedade, coma cinco amêndoas antes do almoço e outras cinco antes do jantar para aplacar a fome", ensina.

Água: um banho de força

Como forma músculos Cerca de 80% da massa muscular é composta de água. Mesmo uma diminuição tão pequena quanto 2%, por transpiração ou falta de ingestão, pode prejudicar a perfomance. Um estudo realizado na Alemanha mostra que quanto mais desidratado seu corpo estiver, mais lentamente ele vai utilizar a proteína para construir músculos. "A perda excessiva de água reduz o consumo máximo de oxigênio, fator importante no desempenho físico", explica Tamara Mazaracki. "Um músculo com apenas 3% de desidratação, por exemplo, tem uma perda de 10% na força de contração e de 8% na velocidade de reação. Quando o músculo está desidratado, o cansaço chega rápido", completa. Mesmo em repouso durante 24 horas, você perde 1 litro de água — 400 mililitros pela respiração e 600 mililitros através da pele. Ao se exercitar, essa perda aumenta. Por isso, beba água antes, durante e depois do exercício. "O ideal é beber pequenos goles a cada dez minutos", aconselha a nutróloga. "Se você esperar ficar com a boca seca, seus músculos já estarão sofrendo com a falta de água", diz Tamara. Segundo Júlio Neves, a glicose (um derivado do carboidrato também necessário para o ganho de massa muscular) só é incorporada ao músculo na presença de água. "Para cada grama de glicose armazenada no músculo e no fígado, são necessários 3 miligramas de água", explica.

Quantidade ideal Varia de acordo com o clima e o treino. "Para saber se você está ingerindo o necessário, observe a cor da urina. Quanto mais clara, mais bem hidratado está o organismo", ensina Júlio Neves, médico especializado em qualidade de vida, de Salvador.

Café: estimulante imbatível

Como forma músculos Para ter mais gás durante o exercício anaeróbico (que não usa o oxigênio), caso da musculação, o cafezinho é tiro e queda. "A cafeína é uma substância ergogênica, ou seja, melhora o desempenho, a concentração e a disposição para malhar", diz Júlio Neves. "Além disso, o café aumenta o uso de gordura corporal para gerar energia", completa Tamara Mazaracki, especialista em medicina ortomolecular e nutrologia do Rio de Janeiro. Beba de 30 a 60 minutos antes da atividade.

Quantidade ideal "Você pode tomar até dois cafés expressos ou, então, pedir ao seu médico que receite uma fórmula em cápsula", sugere Júlio Neves. Para quem sofre de úlcera ou algum tipo de doença cardíaca, a bebida é desaconselhada. "Mesmo quem é saudável pode ter distúrbios como arritmias, gastrite, insônia e irritabilidade se ingerir a bebida em excesso", alerta Fernanda Lima, chefe do Ambulatório de Medicina da Universidade de São Paulo. A médica Tamara Mazaracki lembra, ainda, que o excesso de cafeína do mate ou do chá verde pode alterar a absorção de minerais e vitaminas.

O cardápio que faz os músculos saltarem

Este é um exemplo de dieta que combina, em um só dia, todos os nutrientes essenciais para modelar as formas. Sugerido pela nutricionista Flávia Abdallah, tem 2 mil calorias.

Café da manhã: 2 fatias de pão integral, 1 ou 2 fatias de queijo branco ou ricota, 1 ovo mexido com 1 col. (sopa) de azeite e sal, 1/2 xíc. (chá) de café, adoçado com 1 col. (sobremesa) de açúcar.

Almoço: 1 filé de carne vermelha magra, 4 col. (sopa) de arroz ou massa ao sugo, salada de folhas à vontade regada com 1 col. (sopa) de azeite, 1 fatia de abacaxi

Lanche da tarde: 1/2 xíc. (chá) de mix de castanhas (amêndoas, castanha-do-pará e nozes) ou 1 copo de iogurte desnatado

Jantar: 1 filé grande de salmão grelhado ou 12 sashimis de salmão e atum, 1 prato de salada de folhas com 5 tomates-cereja, 2 palmitos, temperada com 1 col. (sopa) de azeite, 1 fatia de melão

 

 

Dieta das Fibras

 Perca 3 kg em 15 dias com a dieta das fibras As fibras seguram o apetite e impedem o acúmulo de gordurinhas. Mas você precisa acertar na dose. Como? Siga o nosso cardápio!

Mesmo sabendo que uma dieta pobre em fibras coloca as curvas em risco, poucas pessoas atingem a dose mínima diária de 25 gramas recomendada pelo Ministério da Saúde. Foi o que mostrou uma pesquisa recente feita pelo Instituto Lindberg International com 500 brasileiros de diferentes regiões do país. E você, consome uma quantidade suficiente dessas substâncias para controlar melhor a fome e se ver livre das gordurinhas? Para saber, responda estas três perguntas: você sai da mesa satisfeita, mas logo volta a sentir fome? Vira e mexe seu intestino fica preguiçoso? Seu organismo retém líquido com facilidade? Se respondeu sim para alguma delas, é sinal que você, assim como grande parte dos brasileiros, precisa colocar no prato mais verduras, legumes, grãos integrais e outros alimentos ricos em fibras. Eles garantem refeições mais volumosas e menos calóricas, evitando quilinhos extras sem grandes sacrifícios à mesa.

Mas isso é só o começo: as fibras pode ajudá-la de várias maneiras na conquista de um corpo mais enxuto. "Elas fazem com que o organismo funcione melhor como um todo e, consequentemente, deixe de acumular excessos na cintura", afirma Andréa Santa Rosa Garcia, nutricionista carioca que orientou Juliana Paes a trocar o arroz branco pelo integral, assim como acrescentar outros grãos (lentilha, grão-de-bico) e cereais (quinua, farelo de aveia) na dieta, para secar os últimos quilinhos que sobraram da gravidez. A pedido de BOA FORMA, Andréa elaborou o cardápio que você encontra a seguir - ela sugere refeições equilibradas com todos os nutrientes importantes ao organismo, o que inclui doses ideais de fibras. Mas, para obter o resultado esperado, capriche também na água (beba no mínimo 2 litros por dia). "O consumo de líquidos é importante para hidratar as fibras. Do contrário, elas aumentam a produção de gases e ressecam o ntestino, comprometendo a perda de peso."

Magra e saudável

As fibras ajudam você a perder e manter o peso, além de trazer outros benefícios à saúde. Vários estudos associam o consumo adequado dessas substâncias à redução de riscos de doenças crônicas, entre elas as cardiovasculares, diabetes e alguns tipos de câncer. Por serem encontradas em alimentos in natura (cereais, frutas, legumes e verduras), o consumo de fibras também enriquece a alimentação com fitoquímicos, componentes que também mantêm doenças e envelhecimento precoce à distância. Mesmo assim não é bom abusar. "Em excesso, as fibras prejudicam a absorção de vitaminas e minerais", avisa Andréa. Porém, na medida certa, você só tem bons motivos para apostar nessas substâncias amigas.

Mais volume, menos calorias

Rico em verduras, legumes, grãos e cereais integrais, este cardápio de 1200 calorias garante uma boa dose de fibras. Assim, você perde gordurinhas sem passar fome. Combine as refeições como preferir e carregue o mix de fibras em um potinho para acrescentar nas refeições feitas fora de casa


Café da manhã
Opção 1: 1 copo (200 ml) de leite de arroz batido com 1 col. (sobremesa) de cacau em pó + 1/2 papaia com 1 col. (sopa) de mix de fibras.
Opção 2: shake funcional (1/2 xíc. (chá) de frutas vermelhas (morango, amora, mirtilo, framboesa) batidas com 1 col. (sopa) de semente de chia (ou mix de fibras) e 1 copo (200 ml) de água de coco) + omelete (1 gema + 2 claras) com tomate e ervas (orégano, salsinha, tomilho).
Opção 3: suco detox (1 rodela média de abacaxi batida com 1 folha de couve-manteiga, 1 col. (sopa) de quinua em flocos (ou mix de fibras), 1 maçã verde com casca e 1/2 copo (100 ml) de água) + 1 tapioca com 1 ovo mexido.

Lanche da manhã
Opção 1: 1 copo (200 ml) de água de coco + 4 amêndoas cruas.
Opção 2: suchá (1/2 copo (100 ml) de suco de uva integral sem açúcar com 2/3 de copo (150 ml) de chá verde).
Opção 3: 1 xíc. de chá verde + 1 col. (sopa) de semente de girassol sem sal.

Almoço
Opção 1: salada de folhas verdes (rúcula, alface, agrião) à vontade com 1 col. (sopa) de abacaxi em cubos, 1 col. (sopa) de mix de fibras + 2 col. (sopa) de arroz integral com lentilha + 1 filé de peixe (truta ou salmão) assado com molho de maracujá.
Opção 2: salada alface, pepino e tomate à vontade com 4 ovos de codorna cozidos + 1 pegador de macarrão integral com molho de tomate e manjericão.
Opção 3: salada de folhas verdes à vontade com 1 col. (sopa) de mix de fibras + 2 col. (sopa) de purê de mandioquinha (ou purê de batata) + 1 filé de frango médio grelhado com 1 fio de azeite de ervas (alecrim, sálvia, orégano).

Lanche da tarde Opção 1: 1 xíc. (chá) de salada de frutas com mix de fibras ou mix de castanhas (1 castanha-dopará, 3 castanhas de caju e 2 nozes picadas).
Opção 2: 1 xíc. de chá verde com limão + 1 tapioca com 1 col. (chá) de geleia de frutas.
Opção 3: 1 pote de iogurte natural desnatado com 1 col. (sopa) de granola (ou mix de fibras).

Jantar
Opção 1: salada completa: alface à vontade, 1/2 lata de atum light, 1 xíc. (chá) de macarrão integral cozido, 1/2 tomate picado, 1 col. (sopa) de milho, 1 col. (sopa) de cenoura ralada e salsinha picada (tempere com 1 fio de azeite, vinagre de maçã e sal).
Opção 2: salada de folhas verdes (alface, rúcula, agrião) com palmito pupunha e tomate-cereja à vontade + omelete com mussarela (1 gema + 3 claras + 1 bola média de mussarela de búfala).
Opção 3: salada de folhas verdes (alface, rúcula, agrião, chicória, espinafre, endívia, hortelã, manjericão) à vontade, 1/2 pepino em rodelas, 1 col. (sopa) de cenoura ralada e 1 col. (sopa) de broto de feijão (ou alfafa) + carpaccio de salmão (2 fatias grandes) com 1 fatia de pão de forma integral (tempere com 1 fio de azeite e orégano).

Ceia
Opção 1: 1 xíc. de chá de hibiscos + 1 maçã assada com 1 col. (chá) de mel e canela.
Opção 2: 1 barrinha de sementes (gergelim, linhaça).
Opção 3: 1 xíc. (chá) de leite de arroz batido com 1 col. (sobremesa) de cacau em pó.