Emagrecer rapidamente sem passar fome. A
dieta Dukan
permite uma perda rápida de peso - de 2,5 a 3 quilos em seis dias -
desde que, nesse período, você coma proteínas magras (e nada mais!) até
se sentir satisfeita. O objetivo é surpreender o metabolismo, acelerando
a queima de calorias e reparando o organismo para a próxima etapa,
quando o programa libera verduras e alguns legumes (veja a seguir os
cardápios elaborados pela equipe do programa Dukan). Você continua
emagrecendo num ritmo mais lento, mesmo assim a perda é significativa:
de 2 a 2,5 quilos a menos em nove dias.
Dukan no Brasil A
dieta Dukan ou dieta
francesa das proteínas é a mesma que, no ano passado, emagreceu a princesa
Kate Meddleton e mudou o corpo de
Jennifer Lopez.
Depois, ela ficou famosa na Europa, nos Estados Unidos e no Brasil. De
lá para cá, o público fiel ao método só vem crescendo, assim como os
recursos criados pelo médico Pierre Dukan. Há dois meses, ele esteve no
Brasil para lançar a edição revisada e ampliada do seu livro
Eu Não Consigo Emagrecer
- a Dieta Francesa Que Conquistou Mais de 30 Milhões de Leitores
(editora BestSeller, 30 reais) e o programa de emagrecimento online
(www.dietadukan.com.br).
Atenção! Exercício
é obrigatório no programa Dukan. Caminhe 25 minutos por dia, seis vezes
por semana. Nos dias pós-festa, aumente esse tempo para 40 minutos.
Ataque (fase 1)
Curta
e intensa, esta etapa da dieta vai fazer você enxugar até 3 quilos em
seis dias. Por ter só proteína magra (a exceção é o farelo de aveia, uma
vez por dia, para reforçar a saciedade), ela prepara o organismo para
responder melhor à dieta. Carne, ave e peixe podem ser consumidos à
vontade. Mas, se quiser ter uma ideia de quantidade, siga o cardápio
sugerido pela equipe responsável pelo programa Dukan no Brasil
Café da manhã Opção 1: 1 pote de iogurte natural 0% de gordura + 1 xíc. de chá verde com canela e gengibre
Opção 2:
2 fatias de queijo branco 0% gordura + omelete (1 gema e 2 claras) + 1
xíc. (chá) de café com leite desnatado (adoçante, opcional)
Opção 3:
3 fatias de presunto magro + 1 taça de gelatina diet + 1 xíc. (chá) de
leite desnatado batido com 1 ½ col. (sopa) de farelo de aveia
Lanche da manhã
Opção 1: 2 fatias de queijo branco 0% gordura
Opção 2: 3 fatias de peito de peru light (ou blanquet de peru)
Opção 3: 2 enroladinhos (2 fatias de presunto magro enroladas com 2 col./chá de queijo cottage 0% de gordura)
Almoço
Opção 1:
Suflê de frango (bata 1 ovo e misture 1/3 de copo/150 ml de leite
desnatado, 1 peito de frango cozido e desfiado, salsa, cebolinha, sal e
pimenta. Asse em um pirex fundo) + 3 fatias de queijo branco 0% gordura
Opção 2:
1 filé (150 g) de carne (picanha sem gordura ou contrafilé) grelhado
(tempere com salsinha, pimenta-do-reino e pouco sal) + omelete (1 gema e
2 claras)
Opção 3: 2 postas (240 g) de peixe
(namorado, badejo) assado com ervas (alecrim, salsinha) + 2 col. (sopa)
de lula cozida e temperada com vinagrete (molho de vinagre e sal)
Lanche da tarde Opção 1: 1 fatia média de queijo branco 0% gordura + 2 fatias de presunto magro + 1 xíc. (café) de café preto (use adoçante)
Opção 2:
2 col. (sopa) de pasta de queijo cottage 0% gordura (amasse o cottage
com orégano e pimenta-do-reino) + 2 fatias de peito de peru light (ou
presunto magro) + 1 xíc. de chá mate batido com leite desnatado
Opção 3: 1 pote de iogurte natural 0% gordura (ou iogurte light de fruta) + 1 taça de gelatina diet
Jantar Opção 1:
3 espetinhos de peru em cubos grelhados com molho de iogurte (iogurte
natural 0% gordura temperado com cebola e alho picados e hortelã) + 6
cubos médios de tofu (ou ricota) temperados e grelhados
Opção 2: 1 medalhão de alcatra (150 g) temperado com ervas e grelhado + 2 fatias de queijo branco 0% gordura
Opção 3: 3 postas médias de peixe (badejo, namorado) temperadas com açafrão, assadas ou grelhadas + 4 kanis kama
Ceia
Opção 1: 2 ovos de codorna cozidos (ou 1 ovo)
Opção 2: 1 copo (250 ml) de leite desnatado batido com 1 ½ col. (sopa) de farelo de aveia
Opção 3: 1 queijinho fundido (tipo Polenguinho Light)
Alimentos liberados Na primeira fase, você pode variar o cardápio com estas categorias de alimentos
Carne
branca: aves (com exceção de pato) e coelho. Carne magra: vitela e boi
sem gordura, grelhadas, assadas ou cozidas. Peixe (todos): magros,
gordurosos, brancos ou não, crus ou cozidos. Frutos do mar: camarão,
lula e marisco. Frios: presunto magro, presunto de frango, peito de peru
light e blanquet. Laticínios: queijo, ricota, requeijão, coalhada e
iogurte 0% gordura e leite desnatado (duas porções por dia, no máximo).
Ovo: dois por dia, no máximo. Água: é fundamental beber 2 litros de água
por dia. Ela facilita o funcionamento dos rins, responsável por
eliminar as toxinas que resultam da queima da gordura. Você também pode
consumir chá e café (sem açúcar). Temperos: use ervas, cebola e alho
para preparar a comida. Modere no sal e na gordura (use o mínimo de
azeite para grelhar as carnes).
Cruzeiro (fase 2)
Nesta
etapa, você pode acrescentar verduras e legumes (exceto batata) no
prato, mas em dias alternados. Fica assim: um dia segue o cardápio da
fase 2 e no outro o da fase 1, só com proteína magra. Repetindo esse
esquema por nove dias, dá para emagrecer de 2 a 2,5 quilos. Mas você
pode continuar nesta fase se ainda quiser secar mais alguns quilinhos
Café da manhã Opção 1:
Ovo mexido (1 gema e 2 claras) com ricota, presunto magro e tomate + 1
copo (250 ml) de suco de cenoura batida com salsão, água e 2 col. (sopa)
de farelo de aveia (adoçante, opcional)
Opção 2: 1 pote de iogurte light de fruta + 1 ovo cozido + 1 xíc. (chá) de café preto sem açúcar (ou chá de erva-cidreira e hortelã)
Opção 3:
1 potinho de leite fermentado zero (tipo Actimel) + 2 fatias de peito
de peru light e 1 fatia de queijo branco 0% de gordura + 1 xíc. (chá) de
leite desnatado com 1 col. (chá) de cacau em pó sem açúcar
Lanche da manhã
Opção 1: 5 minicenouras
Opção 2: 2 fatias de rosbife
Opção 3: 4 tomates-cereja + 2 fatias médias de queijo branco 0% gordura
Almoço
Opção 1:
1 prato (raso) de salada de rúcula e tomate (tempere com sal e vinagre)
+ 3 col. (sopa) de carne moída cozida com vagem e cenoura em cubos
Opção 2:
1 prato (raso) de salada de alface e cogumelo (tempere com sal e
vinagre) + 2 sardinhas frescas assadas com alecrim + 3 col. (sopa) de
espinafre refogado com alho
Opção 3: 1 prato (raso)
de salada de agrião e abobrinha ralada (tempere com sal e vinagre) + 3
espetinhos de frango, pimentão e cebola grelhados + 3 col. (sopa) de
couve-flor e vagem cozidos no vapor
Lanche da tarde Opção 1: 1 queijinho fundido (tipo Polenguinho Light) + 1 pote de iogurte natural 0% de gordura + 3 palitos de salsão
Opção 2:
1 copo (300 ml) de suco desintoxicante (chá branco gelado batido com
couve, cenoura, beterraba e gengibre) + 1/2 lata de atum light com 2
col. (sopa) de queijo cottage 0% de gordura
Opção 3: 3 fatias médias de tofu (ou ricota) grelhadas com salsinha + 4 kanis kama
Jantar Opção 1:
1 prato (raso) de broto de feijão com vinagrete (sem óleo) + 2 fatias
de peito de peru assado com hortelã + 3 col. (sopa) de berinjela
refogada com cebola
Opção 2: 1 prato (raso) de
salada de escarola, pepino e talos de erva-doce (tempere com sal e
vinagre) + 1 prato de shirataki de konhaku (macarrão japonês) com molho à
bolonhesa
Opção 3: 1 prato (raso) de salada de chuchu cozido e palmito (tempere com sal e vinagre) + 1 filé de pescada assada com alecrim
Ceia
Opção 1: 1 taça de gelatina diet
Opção 2: 1 pote iogurte natural 0% de gordura (ou iogurte light de fruta) com 2 col. (sopa) de farelo de aveia
Opção 3: 2 fatias de presunto de frango (ou presunto magro)
Consolidação (fase 3)
** Obs.: o cardápio abaixo não é válido para as quintas-feiras de proteínas puras
Café da manhã
Opção 1: 1
copo de leite desnatado com café (adoçante opcional) + 1 fatia de pão
integral com 1 colher (sopa) de requeijão cremoso 0% de gordura + 1 maçã
Opção 2: 1 copo de mingau (leite desnatado com 2,5
colheres de sopa de farelo de aveia) + 3 enroladinhos de frios (3
fatias de peito de peru com 2 colheres de sopa de ricota light temperada
com orégano)
Opção 3: 1 copo de leite desnatado
com 1 colher (chá) de cacau em pó sem açúcar + 1 pote de iogurte natural
0% de gordura + 3 fatias de presunto magro
Lanche da manhã Opção 1: 1 xícara (café) de café preto (adoçante opcional)
Opção 2: 1 colher (sopa) de goji berries
Opção 3: 3 ovos de codorna
Almoço
Opção 1:
1 prato (raso) de salada de camarão com kani + 2 Tomates recheados com
atum e cobertos com parmesão light + 3 colheres (sopa) de abobrinha
refogada
Opção 2: 1 prato (raso) de salada de
endívia e beterraba + 2 fatias médias de lombo de porco assado com limão
+ 3 colheres (sopa) de couve refogada com alho
Opção 3:
1 prato (raso) de de salada de acelga com tomate + 3 pedaços médios de
peito de frango com leite de coco light e tofu + 2 colheres (sopa) de
couve-flor no vapor
Lanche da Tarde
Opção 1: 4 palitos de kani
Opção 2: 1 fatia de pão integral com 1 colher (sopa) de pasta de cottage 0% de gordura
Opção 3: 1 xícara (chá) de chá mate gelado com limão
Jantar Opção 1:
1 prato (raso) de salada de alface, couve de bruxelas e palmito + 1
pedaço médio de lasanha de beringela com tofu + 150g de batata cozida
com casca
Opção 2: 1 prato (raso) de salada de rúcula com aspargos + 200g de arroz integral à grega
+ 1 filé de frango com mostarda
Opção 3:
200g de salada de grão de bico com vinagrete + 1 prato (raso) de
shirataki de konhaku (macarrão milagroso) com 1 colher de chá de shoyu +
1 filé de merluza assado
Ceia Opção 1: 1 copo de suco de abacaxi com hortelã + 1 xícara de chá de gengibre e canela + 1 unidade de queijinho fundido light
Opção 2: 3 fatias de presunto de frango + 1 copo de mingau (leite desnatado com 1 colher de sopa de amido de milho) + 2 ovos de codorna
Opção 3: 1 pote de iogurte de frutas 0% de gordura + 2 fatias médias de queijo frescal 0% de gordura
+ 1 unidade de actimel (leite fermentado) zero
Fase 4: estabilização
Pronto,
a partir daqui nada mais é proibido - você pode ter uma alimentação
normal. Porém, uma vez na semana, deve repetir um dia do cardápio da
fase 1, só com proteína (isso a vida toda). É o segredo para não voltar a
engordar. Outra recomendação é adotar o consumo diário de três colheres
de sopa e farelo de trigo e de aveia. São alimentos que garantem uma
boa dose de fibras solúveis - indispensáveis para saciar e manter o
intestino saudável, o que também é estratégico para que você deixe de
brigar com a balança de uma vez por todas.