Corrija os 7 erros de quem tem pressa para emagrecer

Acerte o passo na dieta e nunca mais reclame da dificuldade em perder peso

Por Minha Vida - publicado em 05/11/2012

Ter pressa para emagrecer, normalmente, é atalho para se frustrar. Se você já tinha desconfiado disso, agora tem uma pesquisa ( divulgada em setembro de 2012) para se apoiar e dar início a um projeto de reeducação alimentar. Os pesquisadores da Escola de Enfermagem de Ribeirão Preto, da Universidade de São Paulo, constataram que os resultados de um programa de educação alimentar são duradouros, mas só aparecem a longo prazo.

Para chegar a essa conclusão, os pesquisadores trabalharam com dois grupos: o primeiro incluía pessoas que tiveram 30% de frequência em um programa de educação alimentar, enquanto o outro manteve 70% da frequência. A segunda equipe, que permaneceu fiel às orientações e com supervisão, deixou os maus costumes para trás e até abandonou vícios (caso de quem fumava e começou a praticar atividade física).

O melhor de tudo é que as mudanças foram acontecendo naturalmente, sem necessidade de permanecer horas em jejum, tomar laxante ou fazer dietas malucas. "Controlando as refeições, você pode marcar dia e hora para se pesar, o sucesso é certo", afirma a nutróloga Cristiane Braga, especialista em Medicina Estética.

O ideal é se pesar uma vez por semana e sempre no mesmo horário. Se a pressa for, realmente, um sentimento que anda incomodando, a melhor alternativa é praticar exercícios - o treino acelera os resultados do emagrecimento, mas sempre de uma maneira gradual, sem grandes perdas repentinas. Isso, entretanto, não quer dizer que seu verão está perdido. Ainda dá para emagrecer antes que a melhor estação do ano comece, veja as dicas dos especialistas e evite os principais erros de quem tem pressa para secar medidas.

1-Restringir demais a dieta

Não adianta abandonar todo o seu cardápio habitual e comer só alface com tomate, isso só vai fazer você se enjoar desses alimentos. De acordo com a nutricionista Thatyana Freitas, da Clínica Stesis, uma dieta equilibrada precisa ter proteínas, carboidratos e - acredite! - gorduras também. Essa combinação e nutrientes é essencial para que o organismo funcione corretamente. "As dietas exageradamente hipocalóricas funcionam por pouco tempo, a sensação de fome, a fraqueza e o desânimo fazem você desistir delas", diz a especialista.
Alternativa
A endocrinologista Myrna Perez Campagnoli, da Frischmann Aisengart Medicina Diagnóstica sugere a montagem de um prato colorido. "Além de ser mais apetitoso, você ganha na variedade de nutrientes." Comeu um filé grelhado com abobrinha no almoço? Prepare uma omelete de cenoura com cebolas e tomates para o jantar, por exemplo. Para evitar a monotonia e não cair no exagero, prepare o cardápio de cada dia com uma semana de antecedência, assim dá tempo de ir ao supermercado e providenciar os ingredientes certos para deixar na despensa.  

2-Comer rápido

O endocrinologista Tercio Rocha, membro da Academia Brasileira Antienvelhecimento, explica que o cérebro demora 15 minutos para registrar a sensação de saciedade. "Comer rápido significa comer mais para conseguir ficar satisfeito, ou seja, engordar". Mastigue bem cada porção que você leva à boca e tente prestar atenção nos sabores, a refeição vai ficar mais gostosa e sua digestão, mais fácil.

Alternativa
Comer devagar é um hábito. "Se for necessário comece contando as mastigadas, vinte é um bom número para alimentos de mastigação mais complicada, como carnes e legumes crus", afirma a nutricionista Thatyana Freitas. Com o passar dos dias, o cérebro entende que aquele é o tempo ideal de mastigação. Também evite as distrações durante as refeições, ler, assistir à televisão e falar ao telefone tiram o foco dos alimentos e aceleram a mastigação. "Descanse os talheres no prato a cada porção para mastigar e reserve um tempo generoso para a refeição em vez de espremê-la entre outros compromissos", afirma a endocrinologista Alessandra Rascovski, da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia.

3-Beber álcool para enganar a fome

Beber álcool para enganar a fome Muitas pessoas usam o álcool como forma de compensar, principalmente, aquele doce que ficou de lado ou um salgadinho mais calórico. "O álcool, além de conter muitas calorias, estimula a síntese de insulina, o que resulta em estímulo para a multiplicação das células de gordura", afirma a nutróloga Cristiane Braga. Além disso, as bebidas alcoólicas consomem os estoques de antioxidantes e aceleram o envelhecimento.

Alternativa
Tomar um drinque está permitido, mas reserve a bebida para uma ocasião especial ou para o final de semana. Fazendo uma dieta balanceada, o seu organismo vai receber todos os nutrientes de que precisa e o reflexo dessa decisão vai aparecer não só no seu peso, mas também na sua autoestima. "A dieta balanceada traz felicidade e bom humor, a necessidade compensar as frustações desaparece, principalmente quando há prática combinada de atividade física", afirma a endocrinologista Alessandra Rascovski.

4-Ficar muito tempo sem comer

Um dos erros mais frequentes de quem quer perder peso rapidamente é cortar refeições e ficar muito tempo sem se alimentar. "Em jejum, o organismo entende que precisa economizar energia e passa a gastar menos calorias para os processos de sempre", afirma a nutricionista Alline Cristina Schüncke, da Vitalin. Isso sem contar que, nas próximas refeições, seu corpo tende a guardar mais calorias para um eventual, próximo jejum. E não se engane: esse tipo de comportamento aumenta - e muito! - sua vontade de comer doces e alimentos com mais gordura, é uma espécie de mecanismo de defesa que o metabolismo ativa, formando reservas caso haja outra crise de abstinência alimentar.

Alternativa

Estabeleça horários para as refeições, mantendo o intervalo de três horas entre elas (café, almoço, lanches e jantar). O ideal é fazer dois lanches leves entre as grandes refeições, sendo um entre o café da manhã e o almoço e outro entre o almoço e o jantar. Dessa maneira, não haverá tempo para que uma sensação muito forte de fome seja despertada, as refeições ficam menores e suas escolhas, mais saudáveis.

5-Cortar os carboidratos

Eliminar totalmente os carboidratos da dieta já foi um hit. O resultado dessa maluquice, no entanto, dura pouco: o corpo emagrece, mas a falta de carboidratos (fonte de energia) causa uma fadiga muito grande, deixando você sem energia para as atividades corriqueiras. "A ausência dos carboidratos ainda pode causar queda de cabelo, enfraquecimento das unhas e mau humor", afirma a endocrinologista Alessandra Rascovski, da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia.

Alternativa

Para comer carboidratos sem prejudicar a dieta, opte por opções com baixo índice glicêmico, ou seja, que demoram mais tempo para serem digeridos. "Quanto menor o índice glicêmico do carboidrato, maior o depósito de gordura corporal", afirma a endocrinologista. Os carboidratos integrais, em pequenas quantidades, são os mais indicados.

6-Confiar somente na dieta

O raciocínio é simples: você consome calorias com a alimentação e queima com a atividade física. Os exercícios modulam os hormônios responsáveis pela quebra de gordura e aceleram o metabolismo, por isso são tão indicados para você emagrecer. ?Uma boa dieta garante a perda de gorduras, e não de músculos, durante o treino?, afirma a endocrinologista Alessandra Rascovski. Quando você foca seus esforços somente na dieta, fica difícil alcançar resultados duradouros rapidamente, portanto. Alternativa Identifique uma atividade física que você pratica com prazer. ?Dessa forma, os exercícios passam a fazer parte da rotina e você não encara a hora de treinar como um sacrifício?, afirma a nutricionista esportiva Vivian Ragasso, do Instituto Cohen de Ortopedia, Reabilitação e Medicina do Esporte. Fazer exercícios, pelo menos, três vezes por semana acelera o metabolismo e o gasto calórico, sem contar o aumento na sua disposição física.

7-Largar a dieta no meio do caminho

Querer resultados instantâneos, e não alcançá-los imediatamente, incomoda. O resultado é que a dieta fica para trás como se não funcionasse e você ganha mais uma história de frustração para contar, comprovando que essa história de dieta balanceada não funciona mesmo. ?A dieta deve ser individualizada e contar com apoio profissional, assim você pode tirar suas dúvidas e entender como o organismo responde a um processo de emagrecimento, sem fazer projeções impossíveis de serem conquistadas?, afirma a nutricionista Thatyana Freitas, da Clínica Stesis. Alternativa Dividir sua meta de emagrecimento em pequenas etapas é uma maneira de notar resultados em pouco tempo. Para isso, planeje cardápios e dê muita atenção ao que você come fora de caso, incluindo os lanchinhos se improviso ? um biscoito do colega, um picolé na lanchonete e uma barrinha após desligar o telefone, quando você nota, já consumiu mais calorias do que no almoço. ?Metas pequenas contribuem para que você mantenha a motivação e vá tornando a reeducação alimentar parte da rotina, e não uma mudança brusca e distante de tudo o que você tinha por hábito?, afirma a endocrinologista Myrna Perez Campagnoli. 

Dieta anticelulite: enxugue 3 kg em apenas 15 dias e ganhe uma pele lisinha

Dieta amiga da pele lisa

Os alimentos anti-inflamatórios são os inimigos da celulite. Por isso, são as estrelas deste cardápio de 1200 calorias, que desintoxica, desincha e elimina até 3 quilos em 15 dias

A herança genética e o sedentarismo certamente têm culpa no cartório. No entanto, maus hábitos alimentares e calorias em excesso também contribuem para formar depósitos de gordura, que ficam aprisionados nos tecidos e prejudicam a irrigação da pele. "A celulite é uma inflamação crônica, que dificulta a renovação das células e favorece não só os furinhos mas também o excesso de peso, a flacidez e o envelhecimento precoce", explica a nutricionista funcional Natália Colombo, da NCnutre, em São Paulo. A dieta anti-inflamatória, formulada por ela para BOA FORMA, é capaz de enxugar gordura e beneficiar também quem só quer melhorar o aspecto da pele. Isso porque destaca alimentos que ajudam a eliminar as toxinas e auxiliam a circulação.

Conhecidos como alimentos funcionais, vão muito além de fornecer energia e nutrientes essenciais à nossa saúde. Graças ao bom teor de vitaminas C e E, zinco, selênio, magnésio, betacaroteno e ômega 3, eles nos protegem contra a oxidação provocada pelos radicais livres. Quando você ingere esses nutrientes, está fornecendo ao organismo munição contra as inflamações. A gordura, celulite incluída, também é um tipo de inflamação. E ela dá o start para que os radicais livres, tidos como inflamatórios, entrem em ação. Percebeu o ciclo vicioso?

Para rompê-lo, o jeito é escolher bem o que vai pôr no prato. Segundo Natália Colombo, os alimentos antiinflamatórios também têm o dom de auxiliar na alcalinização do pH sanguíneo. E por que o pH do sangue tem de estar alcalino e não ácido? "Porque quanto mais ácido, maior o risco de inflamação", responde a nutricionista. "E os alimentos com ação inflamatória são os que mais acidificam o pH." É o caso das gorduras saturadas, presentes na proteína da carne vermelha e do leite. Fique longe! Democrática, a celulite atinge também as magrinhas, que podem se beneficiar dos alimentos antiinflamatórios - o ideal é consumir uma porção de um deles a cada três horas. E também não vale exagerar nos doces, leite e derivados, e nos alimentos preparados com farinha refinada. Natália sugere evitar gorduras saturadas (carnes, maionese e ovos) e refrigerantes. Agora, basta seguir as orientações da nutricionista e comemorar!

Cardápio anti-inflamatório

CAFÉ DA MANHÃ
Opção 1: 1 ovo mexido com 1 col. (sopa) de mix de azeite + 1 torrada integral + Suco antiedema

Opção 2: Suco anti-inflamatório + 1 fatia de pão integral com 1 col. (sopa) de geleia sem açúcar salpicada com aveia + 1 col. (chá) de pasta de tofu ou ricota

Opção 3: Suco diurético + 2 torradas integrais com 1 fatia média de queijo branco polvilhada com orégano

Opção 4: Suco pró-intestino + 1 fatia de pão integral com grãos com 1 col. (sopa) de geleia sem açúcar ou a mesma quantidade de tahine (pasta de gergelim)

Opção 5: Suco anti-inflamatório + 2 torradas integrais com pasta de tofu ou ricota e 1 col. (sopa) de mix de azeite
LANCHE DA MANHÃ
Opção 1: 1 xícara de chá anticelulite + 2 castanhas-do-pará + 1 fatia de abacaxi

Opção 2: 200 ml de água de coco + 1 torrão de sementes (à venda em lojas de produtos naturais, é semelhante a uma barrinha de cereais, contém linhaça, gergelim, quinua e frutas secas) + 1 goiaba ou 1 fatia de melão

Opção 3: 1 xícara de chá anticelulite + 1 xíc. (chá) de uva vermelha ou roxa

Opção 4: 1 copo (200 ml) de suco de uva integral. Se desejar menos concentrado, dilua em 100 ml ou 50 ml de água + 1 laranja ou 1 lima-da-pérsia

Opção 5: 1 xícara de chá anticelulite + 3 castanhas-do-pará ou 1 col. (sopa) de semente de abóbora ou girassol tostada com sal verde
ALMOÇO
Opção 1: 1 prato (sobremesa) de alface verde e roxa com agrião, 4 rodelas de pepino, 1/2 tomate e 1 col. (sopa) de cenoura ralada + 3 col. (sopa) de arroz integral (salpicado com açafrão em pó) + 2 col. (sopa) de feijão (salpicado com açafrão em pó) + 1 filé (150 g) de peixe grelhado com legumes + 2 rodelas de abacaxi

Opção 2: 1 prato (sobremesa) de folhas de alface-americana e espinafre, 2 col. (sopa) de rabanete ralado, 3 buquês pequenos de brócolis e 1 col. (sopa) de milho verde + 3 col. (sopa) de purê de mandioquinha + 1 filé (120 g) de frango grelhado com cebola + 1/2 papaia pequena

Opção 3: 1 prato (sobremesa) de folhas de alface roxa e rúcula, com pepino e berinjela à vontade e 1 ovo cozido + 1 prato (raso) de macarrão integral com molho de tomate ao sugo e 1 fio de azeite de oliva extravirgem + 2 rodelas de abacaxi

Opção 4: 1 prato (sobremesa) de folhas de alface e agrião, 1 col. (sopa) de beterraba ralada e pepino à vontade, salpicados com linhaça triturada (opcional) + 3 col. (sopa) de arroz + integral com lentilha + 2 col. (sopa) de couve refogada + 1 filé (150 g) de peixe grelhado ou assado + 1/2 papaia pequena

Opção 5: 1 prato (sobremesa) de folhas de alface, rúcula e agrião, tomate-cereja à vontade, 1 col. (sopa) de cenoura ralada e 2 col. (sopa) de ervilhas + 1 batata pequena assada (salpicada com açafrão em pó) + 1 filé (100 g) de carne magra + (alcatra, patinho) grelhado + 2 rodelas de abacaxi

LANCHE DA TARDE

Opção 1: 1 copo (200 ml) de suco de uva integral. Se desejar menos concentrado, dilua em 100 ml ou 50 ml de água. Mix de 2 damascos picados, 1 col. (sobremesa) de semente de girassol (sem sal) e 3 castanhas de caju

Opção 2: 1 copo (200 ml) de água de coco + 1 iogurte desnatado com 4 morangos picados e 1 col. (chá) de aveia em flocos

Opção 3: 1 copo (200 ml) de suco de uva integral + 1 barrinha de cereais (sem chocolate e sem açúcar)

Opção 4: 1 copo (200 ml) de suco de melão batido com 4 morangos e 1 col. (chá) de semente de linhaça + 1 col. (sopa) de semente de abóbora ou girassol tostada com sal verde

Opção 5: 1 copo (300 ml) de suco de melancia batido com 1 pedacinho de gengibre + 3 biscoitos integrais salgados

JANTAR

Opção 1: 1 prato (fundo) de legumes com frango + 2 torradas integrais com 1 col. (sopa) de mix de azeite

Opção 2: 1 prato (sobremesa) de salada de folhas e pepino com 1 col. (sopa) de mix de azeite + 3 filés de sardinha em lata, temperados com vinagrete de tomate, cebola e limão + 1 batata-doce pequena, cortada em rodelas, com raspas de limão, pimenta-do-reino e gengibre ralado

Opção 3: 1 prato (sobremesa) de folhas verdes + 2 col. (sopa) de arroz integral temperado com orégano, tomate e 1 fatia de queijo branco cortada em cubos + 1 filé de frango (120 g) em cubos, refogado com cebola, pimentão, alho e 1 col. (chá) de shoyu

Opção 4: 1 prato (fundo) de caldo verde preparado com mandioquinha, couve e brócolis (cozidos no vapor e batidos no liquidificador) e 1 col. (sopa) de mix de azeite + 1 fatia de pão integral com grãos tostados, cortado em cubinhos

Opção 5: 1 prato (sobremesa) de folhas verdes e pepino temperada com 1 col. (sopa) de mix de azeite + 1 omelete(preparada sem óleo) com 2 ovos, cebola, tomate, couve e recheada com 1 fatia fina de queijo branco + 2 rodelas de abacaxi ou 1/2 papaia

CEIA

Opção 1: 1 xícara de chá de melissa + 1 maçã polvilhada com canela em pó (se desejar, leve ao micro-ondas)

Opção 2: 1 xícara de chá de camomila + 3 castanhas de caju

Opção 3: 1 xícara de chá de passiflora + 1 pera com gotas de limão e pitada de cacau em pó

Opção 4: 1 xícara de chá de erva-doce + 1 xíc. (chá) de uva roxa

Opção 5: 1 xícara de chá de hortelã + 1 fatia fina de melão

A nova dieta da proteína enxuga 7 quilos em 14 dias

Direto de Harvard, esta dieta sacode o metabolismo, fazendo você emagrecer até 7 quilos em 14 dias. E ainda deixa o corpo durinho e a pele mais firme.

Dieta de fases

A dieta das proteínas de alto valor biológico é dividida em três fases. A mais decisiva é a primeira: dura 14 dias e tem apenas 1000 calorias, mas derrete até 50% do peso que está em excesso. Se você tem 1,60 metro de altura e pesa 70 quilos, pode eliminar até 7 logo no início. Mas é importante fazer exercício moderado especialmente nos três primeiros dias, quando o organismo pode se ressentir da falta de carboidrato) e regularmente para chegar nesse resultado. Você precisa emagrecer menos: de 3 a 4 quilos? Faça a primeira fase só até atingir essa meta.

A fase 2, seguida por cinco semanas e menos restritiva (começa com 1100 calorias e termina com 1500), vale por uma reeducação alimentar. Alguns itens antes proibidos voltam ao cardápio, mas só é liberado um tipo por semana. O ideal é priorizar verduras, legumes, castanhas, carnes e leite magros - alimentos com baixo e médio índice glicêmico. Quando esse índice é alto, o açúcar sobe rapidamente na corrente sanguínea, o que resulta no aumento da insulina. Em grande quantidade, esse hormônio faz o corpo estocar gordura. Na fase 3, todos as alimentos são liberados, desde que consumidos com controle. Lembre-se: o sucesso depende de você ser fiel aos princípios da dieta. Quanto mais tempo conseguir domar a balança, mais fácil será manter o ponteiro no lugar certo.

fase 1: seca até 7 kg

Em 14 dias, este cardápio com 1000 calorias, pode fazer você comemorar a perda de até 50% do peso excedente. Um exemplo? Se você mede 1,60 metro e pesa 70 quilos, consegue eliminar cerca de 7 quilos. Mas tem de seguir as regras direitinho

CAFÉ DA MANHÃ
opção 1: Shake proteico: 1 copo (200 ml) de leite desnatado e 2 col. (sopa) de whey protein (no sabor de sua preferência). Use mixer ou liquidificador para misturar bem o produto + 2 fatias médias de queijo minas frescal light 0% de gordura + 2 fatias de presunto magro

opção 2: 1 pote (100 g) de iogurte desnatado e 2 col. (sopa) de whey protein (no sabor de sua preferência). Use mixer ou liquidificador para misturar o produto + 1 queijinho fundido light + 4 fatias de peito de peru light

opção 3: 1 taça de musse de morango com whey protein (veja receita) + 1 ovo cozido ou mexido

LANCHE DA MANHÃ
opção 1: 1 pote (100 g) de iogurte desnatado (adoçante, opcional)

opção 2: 2 fatias médias de queijo minas frescal light 0% de gordura + 2 fatias de peito de peru

opção 3: 1 xíc. (chá) de café com leite desnatado e adoçante

ALMOÇO
opção 1: 1 filé (120 g) de frango grelhado + Salada mista: agrião, alface, espinafre, pepino, rabanete e brotos de feijão e alfafa, à vontade

opção 2: 1 filé (120 g) de filé-mignon grelhado + Salada verde: alface, rúcula e agrião, à vontade

opção 3: Salada completa: 4 col. (sopa) de atum e folhas verdes de sua preferência, à vontade

LANCHE DA TARDE
opção 1: Shake proteico: 1 copo (200 ml) de leite desnatado e 2 col. (sopa) de whey protein (no sabor de sua preferência). Use mixer ou liquidificador para misturar bem o produto

opção 2: 1 pote (100 g) de iogurte desnatado e 2 col. (sopa) de whey protein (no sabor de sua preferência)

opção 3: 1 taça de gelatina cremosa de morango com whey protein (veja receita)

JANTAR

opção 1: Omelete: 1 gema e 2 claras com 2 xíc. (chá) de brócolis cozidos no vapor

opção 2: 1 filé (200 g) de peixe (pescada, merluza, badejo) ou 1 peito (120 g) de frango grelhado +  Salada de folhas verdes de sua preferência, à vontade

opção 3: 1 filé (120 g) de frango grelhado + 1 prato (fundo) de sopa de creme de brócolis (veja receita)

 

fase 2: estimula novos hábitos

Esta é a etapa que reduz as restrições alimentares e libera, gradualmente, alimentos antes proibidos, como fruta seca, pão integral, grãos e batata - um tipo a cada sete dias. Começa com 1100 calorias e termina com 1500. Em cinco semanas, você enxuga os 50% que faltavam perder dos extras. O cardápio básico é o mesmo da fase 1, com algumas alterações

1ª SEMANA • Beba 2 shakes proteicos por dia (café da manhã e/ou lanches da manhã ou da tarde)
• No café da manhã, acrescente à opção escolhida 1 porção de fruta, a escolher: 1 maçã
ou 1 banana-prata ou 1 pera ou 1/3 de papaia ou 1 fatia média de mamão ou 1 fatia média de melão ou 1 laranja ou 5 morangos ou 1 kiwi + 1 fatia de pão integral ou 1 pão francês integral ou 1 fatia de pão sírio pequeno
• No almoço e no jantar, inclua na opção escolhida verduras e legumes à vontade (acelga, abóbora, abobrinha, couve-flor, berinjela, tomate, cenoura)

2ª SEMANA • Beba 2 shakes proteicos por dia (café da manhã e/ou lanches da manhã ou da tarde)
• No lanche da manhã e da tarde, acrescente à opção escolhida 1 porção de fruta, a escolher

3ª SEMANA • Beba 2 shakes por dia (café da manhã e/ou lanches da manhã ou da tarde)
• No almoço, acrescente à opção escolhida 1 porção de carboidratos (3 colheres/sopa de arroz integral ou 1 pegador de macarrão integral ou 2 fatias de pão integral) ou 1 porção de grãos (3 colheres/sopa de lentilha, ervilha, feijão ou feijão-branco ou grão-de-bico

4ª SEMANA • Beba 2 shakes proteicos por dia (café da manhã e/ou lanches da manhã ou da tarde)
• No almoço, acrescente à opção escolhida 1 porção de carboidratos/amido: 2 batatas pequenas assadas ou cozidas ou 1/2 mandioca ou 1 pedaço de mandioquinha ou 2 col. (sopa) de abóbora + 1 porção de frutas: 1 banana-prata ou 1 maçã ou 1 pera ou 1/3 de papaia ou 1 fatia média de mamão ou 1 fatia média de melão ou 1 laranja ou 5 morangos ou 1 kiwi

5ª SEMANA • Beba 2 shakes proteicos por dia (café da manhã e/ou lanches da manhã ou da tarde)
• No café da manhã, acrescente à opção escolhida 1 fatia de mussarela e 1 col. (chá)
de margarina ou manteiga light

 

fase 3: mantém o peso

Agora que você alcançou sua meta, tudo pode, até doce (óbvio, moderadamente). Nesta etapa, o whey protein não é mais imprescindível, mas os demais alimentos com proteínas de alto valor biológico continuam no cardápio, que tem 1500 calorias - uma boa medida para você manter para sempre o peso conquistado

CAFÉ DA MANHÃ

opção 1: 1 pote (100 g) de iogurte light + 2 col. (sopa) de granola light + 1 fatia de pão integral com 1 fatia de peito de peru e 2 fatias de queijo branco

opção 2: 1 xíc. (chá) de café com leite desnatado e adoçante + 1 pão francês sem miolo com 1 col. (sopa) de queijo cottage + 1 fruta (banana, ameixa vermelha)

opção 3: 1 copo (200 g) de suco light de fruta + 1 pão francês integral com 1 fatia de mussarela light e 1 fatia de peito de peru + 1 pote (100 g) de iogurte light

LANCHE DA MANHÃ
opção 1: 3 nozes + 3 damascos + 1 queijinho fundido light

opção 2:  1 fruta (maçã, pera, kiwi) + 1 pote (100 g) de iogurte light

opção 3: 2 torradas integrais com 1 col. (sopa) de queijo cottage

ALMOÇO
opção 1: Salada mista: 1 prato (sobremesa) de agrião, rúcula, alface e tomate + 1 pires (chá) de brócolis refogados + 4 col. (sopa) de arroz integral + 3 col. (sopa) de feijão + 1 filé (120 g) de peito de frango grelhado + 1 rodela de abacaxi

opção 2: Salada mista: 1 prato (sobremesa) de tomate, alface-americana e repolho-roxo + 1 pires (chá) de escarola refogada + 3 col. (sopa) de purê de batata + 2 col. (sopa) de ervilha + 1 filé (120 g) de carne magra (alcatra, patinho) grelhada + 1 fatia de manga
opção 3: Salada mista: 1 prato (sobremesa) de cenoura e beterraba raladas, pepino e alface-crespa+ 1 pires (chá) de abobrinha refogada + 3 col. (sopa) de arroz (integral, de preferência) + 3 col. (sopa) de grão-de-bico + 1 filé (120 g) de salmão grelhado + 1 fruta (1 fatia de melão ou de abacaxi)

LANCHE DA TARDE
opção 1: 6 amêndoas + 1 caixinha (100 ml) de suco de soja light

opção 2: 1 barrinha de cereal integral light + 1 pote (100 g) de iogurte light

opção 3: 1 fatia de pão integral com 1 fatia de mussarela e 1 fatia de peito de peru

JANTAR
opção 1: 1 prato (fundo) de sopa de legumes com carne ou frango (100 g) e macarrão integral (opcional) + 1 laranja
opção 2: Omelete: 1 gema + 2 claras, tomate picado, cebola e cebolinha + 1 pires (chá) de legumes cozidos (brócolis, acelga, couve-flor, berinjela)  + 1 pera

opção 3: 1 prato (sobremesa) de folhas verdes, tomate, cenoura ralada, pepino, erva-doce) ou 2 xíc. (chá) de legumes cozidos (brócolis, couve-flor, acelga, abobrinha) + 1 filé (120 g) de peito de frango ou peixe assado cozido ou grelhado + 1 fruta (maçã, pera)
CEIA (Opcional)
opção 1: 2 fatias de queijo branco com 1 col. (chá) de geleia diet ou sem açúcar

opção 2: 1 xíc. (chá) de leite desnatado com 1 col. (sobremesa) de achocolatado light

opção 3: 1 pote (100 g) de iogurte light com 1 col. (sobremesa) de aveia

Tempero da salada: 1 col. (sopa) de azeite extravirgem, vinagre ou limão e pouco sal

Beba no mínimo 2 litros de água por dia, sempre entre as refeições

Dieta do Suco de Limão

 

 O verão chegou e você não está contente com o seu corpo. Que tal voltar a caber naquele jeans preferido? Para isso é preciso muito empenho, disciplina e força de vontade. Emagrecer não é nada fácil e, nem sempre é confortável, afinal, requer toda uma mudança nos hábitos alimentares e de vida.

Hábitos alimentares inadequados, sedentarismo e outros fatores contribuem muito para o aumento de peso, e quando você menos espera está cada vez mais difícil de retomar o peso anterior ou de atingir o peso que você sempre sonhou. Muitas pessoas buscam fórmulas e dietas que se dizem milagrosas para emagrecer, o que acaba muitas vezes prejudicando significativamente a saúde. Muitos ingredientes naturais nos fazem perder peso, mas acaba não sendo de conhecimento de muitos, é o caso do suco de limão. Aprenda aqui os benefícios que o limão traz para o corpo e saiba tudo sobre a dieta do suco de limão.

Poucos sabem, mas o suco de limão traz benefícios ótimos para o corpo e também é um ótimo aliado no emagrecimento. O suco de limão ajuda a melhorar a digestão e, consequentemente, a absorção das substâncias boas e a eliminação das ruins. Tudo isso faz com que o organismo sinta-se saciado, evitando que a pessoa coma mais do que o necessário. Não só o limão, mas a maioria dos alimentos verdes possuem esse potencial antioxidante.

Para iniciar a dieta do suco de limão é preciso seguir algumas etapas, sendo uma por dia. Lembre-se de dar continuidade apenas se você se sentir confortável com a etapa anterior.

Como fazer:
Etapa 1 e 2

Para começar a dieta, tome suco de limão em jejum diluído em 300ml de água aquecida. Porque? Pois isso irá estimular a digestão e o funcionamento do intestino. Além disso, ainda ajuda na absorção de ferro e de cálcio, dizem os especialistas.

Durante o dia consuma pelo menos cinco porções de frutas, verduras e legumes. A porção equivale a um pedaço de maçã do tamanho médio e, no caso de verduras, equivale a duas xícaras de chá.

Etapa 3 e 4

Sabe aquela história de fazer mais refeições durante o dia? Pois é tudo verdade. Por isso, faça cinco refeições por dia, com alimentos que contenham fonte de proteína e carboidratos integrais. Uma ótima opção é usar a casca do limão como tempero.

Agora a meta é consumir menos açúcar. Mas e as frutas? Como a maioria das frutas contém açúcar, apele para frutas secas, acompanhadas de nozes, amêndoas ou sementes, isso irá fazer com que o açúcar demore mais para chegar à corrente sanguínea.

Etapa 5 e 6

Ao compor um prato, ele deve conter 25% de proteína magra, 50% de carboidrato, normalmente obtido de grãos integrais, legumes, verduras e frutas, além de 25% de gordura boa, como a provida do azeite.

A janta é o momento em que deve-se consumir menor quantidade de alimento, pois a noite o metabolismo é mais lento, dificultando a digestão. Por isso, aumente o consumo de alimentos frescos e integrais, evitando o carboidrato no jantar. Isso irá ajudar a desintoxicar o organismo.

Etapa 7

Para completar e fechar as etapas com chave de ouro, em todas as etapas procure sempre mastigar muito bem os alimentos. Deguste-os e sinta o gosto de cada um, optando sempre por fazer isso em ambientes tranquilos, onde não haja nada que possa tirar sua atenção, como televisão ou alguém 

Porque comer várias vezes ao dia?

Muitas pessoas acreditam que, ao realizar apenas três refeições por dia – café da manhã, almoço e janta –, emagrecerão com maior facilidade. Quando ficamos muito tempo sem nos alimentarmos, o metabolismo se torna lento, e nosso organismo entende que ficará um longo período em jejum. Desta forma, toda fonte de energia é armazenada como reserva de gorduras como um sinal de alerta, o que acarretará o ganho de gordura. Além disso, nosso organismo precisa de energia para manter os níveis de glicemia estáveis, provocando a sensação de fome. Se o período de jejum se prolongar, a fome acaba diminuindo devido à utilização de massa muscular como fonte de energia, o que não é desejável a nenhum indivíduo. A tendência, nessa situação, é comer três vezes a mais para recuperar a glicemia. Estudos indicam que alimentar-se a cada 3 horas provoca uma redução da capacidade do estômago, diminuindo a ingestão calórica e, conseqüentemente, promovendo a perda de peso. Este hábito fará com que o organismo perceba que não ficará tanto tempo sem receber comida e, por isso, não precisará economizar e estocar calorias. Alimentar-se de cinco a seis vezes ao dia faz com que o organismo tenha que trabalhar mais para metabolizar os nutrientes, ou seja, ocorre uma aceleração do metabolismo, facilitando a perda de gordura. Apenas o ato de mastigar, engolir, digerir, absorver e transportar nutrientes gera gasto energético. Realizar várias refeições ajuda também a manter o controle do apetite, evitando os exageros e o comer compulsivamente. Em pouco tempo, a pessoa adapta-se e se sente mais saciada com porções menores de alimentos. Para as pequenos lanches nos intervalos entre as grandes refeições, opte sempre por alimentos naturais e pouco calóricos, como as frutas, barrinhas de cereal light, iogurte, bolachas de água e sal, entre outros. Procure um nutricionista para adequar sua alimentação às suas necessidades, distribuindo os alimentos nas refeições ao longo do dia.

Sacarina pode gerar ganho de peso maior que a ingestão de açúcar

Um estudo realizado em ratos nos Estados Unidos sugere que a ingestão de sacarina - tipo de adoçante usado principalmente em refrigerantes dietéticos - pode provocar aumento de peso maior que a ingestão de açúcar. Segundo os pesquisadores, o sabor doce causado pelo consumo de sacarina estimula o sistema digestivo a se preparar para a ingestão de uma grande quantidade de calorias. Se essas calorias não são ingeridas, eles afirmaram, o organismo fica desregulado e, como resultado, pede mais comida ou queima menos calorias, o que provocaria o aumento de peso. O estudo, publicado, gerou reações da indústria alimentícia, para quem a pesquisa "simplifica" as causas da obesidade.

Calorias Para realizar o estudo, os cientistas acompanharam a alimentação de 17 ratos. Nove receberam iogurte adoçado com sacarina e oito com açúcar. Depois do iogurte, os animais receberam a dieta normal. Após cinco semanas, os ratos que consumiram a sacarina ganharam 88 gramas, enquanto os que ingeriram glicose tiveram um aumento de peso de 72 gramas - uma diferença de mais de 20%. Os ratos que tomaram o iogurte com a sacarina consumiram mais calorias e tiveram aumento de 5% na taxa de gordura do corpo, de acordo com o estudo. "Os resultados claramente indicam que consumir alimentos adoçados com sacarina pode levar a um aumento de peso e da taxa de gordura maior do que o consumo de açúcares calóricos", diz o estudo. As experiências em laboratório indicam ainda que outros adoçantes artificiais, como o aspartame e o acessulfame K, que oferecem o gosto doce, podem ter o mesmo efeito da sacarina.

Dieta da Zona

A dieta da zona ou a dieta das zonas é uma dieta para emagrecer que é baseada no princípio de que há 100.000 anos, nós éramos carnívoros e que o nosso metabolismo foi desenvolvido para uma dieta à base de carnes. Esta dieta foi feita por muitas celebridades, como a Madonna, Demi Moore e a Jennifer Aniston. Estas celebridades adoraram a dieta da zona que foi criada pelo Dr. Barry Sears.

Esta dieta contém 40% de carboidratos, 30% de proteínas e 30% de gorduras e é conhecida como a dieta dos 40-30-30. Este regime alimentar pode ser considerado como uma dieta de proteínas; segundo alguns especialistas e é uma das dietas para emagrecer que requer contagem de calorias para dar bons resultados. Esta dieta é parecida à dieta da proteína e à dieta paleolítica – se for seguida da forma certa pode dar resultados espetaculares para quem quer ganhar saúde, força e queimar gordura.
Com o desenvolvimento da indústria alimentar foram introduzidos cada vez mais carboidratos na nossa alimentação diária, causando um desregulamento na queima de gordura do nosso metabolismo. Quando nós consumimos muitos carboidratos e açúcares, é libertada mais insulina para o sangue. O objetivo da insulina é transformar o açúcar no sangue (glicose) em energia armazenada (gordura). Este é o mecanismo de armazenamento de energia que o nosso organismo desenvolveu para sobreviver períodos de fome de duração curta e média.
O conhecimento convencional afirma que as pessoas engordam por comerem gordura – a hipótese lipídica prova a falsidade desta afirmação que faz parte da “sabedoria” popular e que é reforçada por muitos dietéticos e nutricionistas. A gordura tem uma alta densidade calórica, mas não é a principal razão da epidemia da obesidade.
A principal causa da obesidade é a ingestão excessiva de carboidratos e açúcares – isto inclui bebidas açucaradas e os muitos cereais e amidos na nossa dieta (massa, arroz, pão e batatas). A dieta da zona faz com que as pessoas retornem a uma dieta mais adequada ao metabolismo humano, como era comum há milhares de anos atrás – carne e vegetais como as principais fontes energéticas.
A dieta da zona tem como objetivo levar a um equilíbrio nas proporções de macronutrientes. Os carboidratos, proteínas e gorduras têm todos um lugar neste plano alimentar. O importante é que os alimentos sejam consumidos nas proporções certas e você deve contar as calorias de forma a ter um déficit calórico para emagrecer.
Quando se lê sobre a dieta da zona notamos imediatamente que ela é baseada no senso comum e no equilíbrio – apesar da impressão das pessoas ser um monte de carne mal passada no prato, isto não é a realidade. Quando as pessoas fazem uma dieta com menos carboidratos, como a Dieta de Atkins existem muitas queixas de cansaço e fadiga. As pessoas são encorajadas a comer a quantidade de gordura e proteína que desejam no inicio da dieta. O Dr. Atkins acreditava que isto diminuía os desejos de comer gorduras, porque as pessoas acreditavam que as gorduras eram importantes na dieta.
A fraqueza e as dores de cabeça numa dieta da proteína, ou numa dieta do carboidrato (que evita os carboidratos) acontecem porque o corpo dessa pessoa está habituado a receber sempre açúcar. Estas pessoas não estão habituadas a utilizar a gordura como fonte de energia e o organismo demora muito tempo a modificar da queima de açúcar para a queima de gordura. Como este “switch” demora muito tempo eles sentem fraqueza.
A dieta de Atkins tem similaridades com a dieta da zona – mas recomenda uma ingestão ainda mais elevada de proteína e gordura. Estas dietas já são bastante antigas e tem uma base boa – mas surgiram muitos problemas com a má interpretação das dicas.
Muitas pessoas descobriram que mesmo comendo quantidades absurdas de bife e de frango não tinham energia para subir as escadas muito menos para fazer exercício físico. Enquanto a dieta de Atkins dominava os Estados Unidos, muitas revistas tinham artigos a afirmar que a dieta de Atkins era a dieta ideal para aqueles que queriam emagrecer sem se mexer ou fazer exercício. Os resultados eram confusos – uns tinham grandes resultados e outros não.
Outras pessoas começaram a fazer exercício e a criar um estilo de vida mais saudável tanto com a dieta da zona e com a dieta Atkins. Muitas pessoas faziam a dieta da zona começaram a dizer que tinham muita energia porque estavam a comer e a alimentar-se de uma maneira balanceada desde o inicio do plano alimentar. Quem comia alimentos saudáveis, evitava as bebidas açucaradas e fazia algum exercício tinha sempre sucesso.

Contagem de Calorias e Limite das Porções

A dieta da zona também põe ênfase numa técnica antiga: a contagem das calorias. Muitas das dietas da moda dos anos oitenta e noventa continuaram a filosofia do Dr. Atkins e promoveram o esquecimento da contagem de calorias. Afirmavam que contar calorias tornava as pessoas obcecadas pela comida. Muitas dietas encorajaram a ideia que quando se come bem, o corpo regula o apetite e o dietista começa de uma forma natural a comer as porções corretas depois da ideia da depravação de comida desaparecer.
Será que comer as quantidades que lhe apetece funciona? Funciona… Mas só se comer alimentos saudáveis nas proporções certas e com algum exercício físico. Quando o seu corpo tem o sistema endócrino equilibrado, quando faz algum movimento e sabe escolher os alimentos certos e evitar os errados pode comer muito sem emagrecer. Quem tem excesso de peso ou obesidade não tem nenhuma destas características; isto torna necessário o limite de ingestão calórica e o controlo de porções.
O fato é que sem a limitação das calorias e sem o controlo de porções muitas pessoas não emagrecem. Quem tem excesso de peso não tem hábitos alimentares bons e não sabe controlar as quantidades que come. Muitas pessoas continuam a comer em excesso e nem chegam a perder um quilo de peso.
A dieta da zona reintroduziu o senso comum de contar calorias e limitar as porções. O Dr. Sears afirma que para atingir um equilíbrio hormonal é importante – comer os alimentos certos nas proporções certas, mas também nas quantidades adequadas. A dieta da zona encoraja comer pequenos snacks, mas o consumo calórico deve ser mantido abaixo das calorias que você queima diariamente. A dieta da zona descreve passo a passo para entrar e ficar na “zona” de queima de gordura. Cada refeição deve consistir em 500 calorias ou menos e cada snack ou lanche deve ter menos de 100 calorias.
Para as pessoas que não tiveram sucesso com as últimas dietas milagrosas, a dieta da zona pode ser uma dieta para emagrecer que vale a pena experimentar, pois esta dieta é baseada em princípios antigos que tem provas de resultados. Caso tenha mais dúvidas sobre a dieta da zona, não hesite em fazer perguntas ou deixar comentários aqui em baixo.

A Dieta da Zona é Recomendada?

A dieta da zona tem princípios sólidos e é recomendada. Apesar disso existe uma dieta melhor: a dieta da proteína ou a dieta paleolítica. A dieta paleolítica é uma dieta que procura a saúda e a estética agradável através da alimentação saudável, exercício leve e eliminação de estresse. Para saber mais visite os nossos artigos sobre a dieta paleolítica e a dieta da proteína.